{"id":24629,"date":"2019-12-10T10:19:34","date_gmt":"2019-12-10T09:19:34","guid":{"rendered":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=24629"},"modified":"2021-05-17T16:42:38","modified_gmt":"2021-05-17T14:42:38","slug":"podre-algun-dia-conseguir-abdominales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=24629","title":{"rendered":"\u00bfPodr\u00e9 alg\u00fan d\u00eda conseguir abdominales?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a1Ay los <strong>abdominales<\/strong>! Esos m\u00fasculos tan ansiados, tan est\u00e9ticos y tan\u2026 \u00a1\u00fatiles! S\u00ed, adem\u00e1s de ser el deseo de muchos, nuestros abdominales tienen funciones bastante \u00fatiles como: la sujeci\u00f3n de las v\u00edsceras (imaginaos qu\u00e9 cuadro si no los tuvi\u00e9ramos), estabilizaci\u00f3n de la columna y evacuaci\u00f3n de desechos, entre otras.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por eso, queremos mostrarte <strong>qu\u00e9 son, c\u00f3mo trabajarlos<\/strong> de la manera correcta <strong>y c\u00f3mo hacerlos visibles<\/strong>.<\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_45_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">Contenidos<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=24629\/#Anatomia_de_los_abdominales\" title=\"Anatom\u00eda de los abdominales\">Anatom\u00eda de los abdominales<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=24629\/#Como_hacer_los_abdominales_visibles\" title=\"C\u00f3mo hacer los abdominales visibles\">C\u00f3mo hacer los abdominales visibles<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=24629\/#Errores_a_la_hora_de_trabajar_los_abdominales\" title=\"Errores a la hora de trabajar los abdominales\">Errores a la hora de trabajar los abdominales<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Anatomia_de_los_abdominales\"><\/span><b>Anatom\u00eda de los abdominales<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nuestra <strong>faja abdominal<\/strong> se compone de 4 m\u00fasculos principales: <strong>recto del abdomen<\/strong> (los \u201ccuadraditos\u201d), <strong>oblicuo interno, externo<\/strong> y el <strong>transverso<\/strong>. Todos los tenemos, lo que pasa es que a algunos se les ven m\u00e1s y, a otros, menos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es una m\u00e1quina perfecta de estabilidad ya que la direcci\u00f3n de las fibras de cada uno de los m\u00fasculos var\u00eda, lo que hace que obtengamos una <\/span><b>sujeci\u00f3n perfecta<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> en cualquier plano del movimiento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, su simetr\u00eda y forma viene determinada gen\u00e9ticamente. No pienses que por tener un \u201ccuadradito\u201d un poco m\u00e1s arriba que otro est\u00e1s haciendo algo mal,<\/span><b> \u00a1es tu gen\u00e9tica!<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Como_hacer_los_abdominales_visibles\"><\/span><b>C\u00f3mo hacer los abdominales visibles<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora que sabes que tus abdominales no se han ido a ning\u00fan sitio y sabes sus funciones principales, <\/span><b>\u00bfC\u00f3mo puedes hacer que se vean?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p>Aqu\u00ed tienes una rutina de <strong>5 minutos <\/strong><em>(aunque sigue leyendo, trabajarlos no lo es todo)<\/em><\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/E1IFCeFPjE8\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La raz\u00f3n por la que no est\u00e1n a la vista es que una capa de grasa los cubre. Por eso, al contrario de lo que mucha gente piensa, los abdominales no se marcan realizando un tipo de ejercicio u otro\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(1,2)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><b>sino reduciendo esa capa de grasa.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pero, <strong>atenci\u00f3n,<\/strong>\u00a0porque no son solo los abdominales a los \u00fanicos que les ocurre esto, pasa en todo el cuerpo. Un estudio\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(3)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0comprob\u00f3 que utilizar m\u00e1s un brazo en tenis que otro no contribu\u00eda a reducir la grasa del brazo utilizado.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Porque\u2026 \u00a1SORPRESA! <\/span><b>No se puede quemar grasa localizada.<\/b><\/p>\n<h3><b>Entonces, \u00bfc\u00f3mo quitamos esa grasa? Sigue leyendo.<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque no vayas a marcarlos por mucho que los trabajes, tener una buena faja abdominal es vital.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Gracias a los abdominales podr\u00e1s:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Asegurar una correcta sujeci\u00f3n en la sentadilla.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Levantarte de la cama cada d\u00eda.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Evitar dolores de espalda.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Prevenir hernias lumbares.<\/span><\/li>\n<li>Etc.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para trabajarlos, nos gustar\u00eda explicar dos conceptos que engloban a <\/span><b>los ejercicios isom\u00e9tricos.<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este sentido, tenemos que decir que el m\u00fasculo tiene varias formas de comportarse respecto al movimiento que realiza cuando aplicamos un esfuerzo y, por ello, le asignamos distintos nombres a ese esfuerzo.<\/span><\/p>\n<h4><b>Ejemplo:<\/b><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Imag\u00ednate a ti mismo de vuelta a casa cargando una bolsa de la compra. Si cogemos esa bolsa y la elevamos flexionando el codo, estamos realizando una <\/span><strong>contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> (el m\u00fasculo se est\u00e1 <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">acortando<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> en tama\u00f1o). Si, poco a poco, volvemos a bajar esa bolsa, lo que le ocurre a nuestro m\u00fasculo es una <\/span><strong>contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica<\/strong><span style=\"font-weight: 400;\"> (esa resistencia nos est\u00e1 venciendo y el m\u00fasculo se est\u00e1 <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">alargando)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si, en cambio, decidimos aguantar nuestra bolsa con el codo a 90\u00ba, trabajaremos una contracci\u00f3n <\/span><b>isom\u00e9trica<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. La resistencia que nos supone la bolsa es igual al esfuerzo que estamos realizando, <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">no hay acortamiento ni alargamiento<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> del m\u00fasculo. De este modo, se mantiene la distancia entre el origen y la inserci\u00f3n del b\u00edceps<\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\"> (iso: misma; m\u00e9trico: distancia)<\/span><\/i><\/p>\n<blockquote>\n<h3><b>Pues bien, son los ejercicios isom\u00e9tricos la mejor opci\u00f3n para trabajar y endurecer los abdominales.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/h3>\n<\/blockquote>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9?\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Porque su funci\u00f3n es la estabilidad y mantener un esfuerzo. Son m\u00fasculos posturales, <strong>no tiene sentido hacer mil repeticiones de encogimiento abdominal si eso no tiene aplicaci\u00f3n en nuestra vida diaria.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora vamos a ver por encima el concepto de <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">oclusi\u00f3n sangu\u00ednea<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">. Un fen\u00f3meno que se produce cuando, por ejemplo, tenemos un m\u00fasculo contra\u00eddo mucho tiempo o limitamos el riego de sangre con un objeto externo (por ejemplo, las gomas el\u00e1sticos que se usan para las extracciones de sangre).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Se ha demostrado que esta oclusi\u00f3n puede aportar mejoras a la hora de trabajar y desarrollar la fuerza, debido al aumento del estr\u00e9s muscular por falta de riego. Algo que nos interesa reducir al trabajar los ejercicios de abdominales.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Conclusi\u00f3n:<\/b> los ejercicios de abdominales no se mantendr\u00e1n m\u00e1s de 15-20 segundos, mejor hacer varias series de pocos segundos que una m\u00e1s larga.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Errores_a_la_hora_de_trabajar_los_abdominales\"><\/span><b>Errores a la hora de trabajar los abdominales<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque no lo creamos, hay muchos errores a la hora de entrenar nuestros abdominales. Sobre todo por el cambio de creencias dentro de este \u00e1mbito, gracias a las reformulaciones de la evidencia cient\u00edfica y el paso de los a\u00f1os.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por eso, vamos a ir explic\u00e1ndote los m\u00e1s comunes y los que debes tener en cuenta si quieres una salud de hierro. Antes de ponernos manos a la obra, no queremos que te olvides de esta premisa: <\/span><b><i>que algo de resultados, no significa que sea lo mejor.<\/i><\/b><b>\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">As\u00ed que, mejor despacito y con buena letra.<\/span><\/p>\n<h3><b>1\u00ba) La prisa<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a1No corras!<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los resultados llegan con el tiempo. El m\u00fasculo se recupera y se hace m\u00e1s fuerte cuando est\u00e1 descansando, no cuando lo est\u00e1s entrenando. Aseg\u00farate de descansar lo suficiente, tanto en los entrenamientos como por la noche\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(6)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<h3><b>2\u00ba) El \u00abtodo vale\u00bb<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hay muchas formas de trabajar los abdominales, y que \u201cescuezan\u201d (algunas m\u00e1s higi\u00e9nicas que otras). Pero que notemos que los estamos entrenando no es suficiente motivo para seguir realizando ese ejercicio ni significa que sea el mejor de los ejercicios.<\/span><\/p>\n<h3><b>3\u00ba) El \u00abcrunch\u00bb abdominal<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los \u00abcrunches\u00bb son los t\u00edpicos ejercicios en los que, tumbados boca arriba, subimos hacia nuestras rodillas haciendo fuerza con el abdomen. Este es un ejercicio tan instaurado que nos cuesta creer que no sea bueno, \u00bfverdad? Es lo que le ocurre a la columna a nivel lumbar cuando realizamos el t\u00edpico encogimiento mal ejecutado <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(7)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">:<\/span><\/p>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Aumentamos la presi\u00f3n anterior<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, lo que hace que el disco intervertebral se desplace hacia el posterior. Esto provoca tal aumento de presi\u00f3n que puede hacer que el anillo fibroso, que envuelve al propio disco, se rompa\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(10)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">. Como consecuencia, podemos padecer una protusi\u00f3n o una hernia discal, lumbalgia\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(9)<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u2026<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Tambi\u00e9n aumenta la presi\u00f3n intrabdominal<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Lo que puede debilitar, e incluso da\u00f1ar, el suelo p\u00e9lvico. Algo bastante preocupante en personas de edad avanzada (p\u00e9rdidas de orina, descontrol de esf\u00ednteres\u2026)\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"size-medium wp-image-26114 aligncenter\" src=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/wp-content\/uploads\/giphy-2-300x131.gif\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"131\" \/><\/p>\n<h3><b>4\u00ba) Las tijeras<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Otro de los ejercicios estrella, las tijeras tumbado, realizadas con las piernas. Un cl\u00e1sico tanto en gimnasios como en deportes colectivos.\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">S\u00ed, se activan los abdominales pero se <\/span><b>sobrecarga el psoas il\u00edaco. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Algo que provoca un posible acortamiento.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Recordemos que los m\u00fasculos abdominales son ejercicios de \u00abmantenimiento\u00bb, no es necesario trabajarlos con esa intensidad para que se mantengan fuertes y firmes.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con las tijeras y sus variantes, lo que estamos potenciando son los flexores de cadera como los m\u00fasculos psoas o el il\u00edaco. As\u00ed que, si pensabas que este se libraba, tampoco.<\/span><\/p>\n<h3><b>5\u00ba) Descuidar la alimentaci\u00f3n<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esto es algo muy b\u00e1sico y que muy poca gente tiene en cuenta. Ya puedes hacer\u00a0<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">miles de repeticiones, aguantar 3 minutos haciendo planchas abdominales, conseguir la haza\u00f1a que te hayas marcado&#8230;<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Que si no cuidamos la alimentaci\u00f3n, no seremos capaces de que sean visibles. La alimentaci\u00f3n y el entrenamiento van de la mano en la obtenci\u00f3n de nuestros resultados. Ya que para perder grasa, vamos a tener que realizar un <\/span><b>d\u00e9ficit energ\u00e9tico,<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> si no, se vuelve imposible.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si quieres saber c\u00f3mo perder grasa, no dudes en <a href=\"https:\/\/www2.fuertafit.com\/fuertafitplusv3\">apuntarte a nuestro gimnasio online y empezar con tu plan de entrenamiento para la p\u00e9rdida de grasa.<\/a><\/span><\/p>\n<h3><b>6\u00ba) Marcarse objetivos irreales<\/b><\/h3>\n<p><b>\u00a1Olv\u00eddate de los cuerpos de revista!\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En la mayor\u00eda de casos, son fotos \u00abirreales\u00bb ya que est\u00e1n perfectamente estudiadas, teniendo en cuenta muchos factores: uno de ellos el modelo, las luces, maquillaje, etc. Todo eso sin contar con el trabajo en post-producci\u00f3n, donde se acaban de dar los \u00faltimos retoques para que se vea todav\u00eda m\u00e1s definido.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ni que decir tiene que suelen ser personas que se dedican a ello. Al igual que t\u00fa ser\u00e1s bueno en tu trabajo, ellos han de serlo en lo suyo. Si viven de su imagen, se tienen que cuidar mucho m\u00e1s. Piensa a ver si eso te compensa y ya decides.<\/span><\/p>\n<h4><b>M\u00e1rcate un objetivo real y saludable<\/b><\/h4>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Con todos estos conceptos que te hemos aportado sobre <strong>abdominales<\/strong>, c\u00f3mo entrenarlos y c\u00f3mo no hacerlo, etc., creemos que tienes la informaci\u00f3n suficiente para replantearte si lo estabas haciendo correctamente. En caso de que sea lo contrario, podr\u00e1s marcarte nuevos objetivos y cambiar todo lo que no te cuadre.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si quieres una rutina de <strong>abdominales<\/strong> efectiva y con ejercicios que, posturalmente, son mucho m\u00e1s interesantes que los m\u00edticos <em>crunches,<\/em> dale ca\u00f1a a estos dos v\u00eddeos:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=trUezT2BGG0\">Rutina de abdominales en casa (6 minutos).<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=zjrH2fLnh1I&amp;t=353s\">Abdomen fuerte en casa (7 minutos).<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a1\u00c1nimo!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a1Ay los abdominales! Esos m\u00fasculos tan ansiados, tan est\u00e9ticos y tan\u2026 \u00a1\u00fatiles! 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