{"id":26923,"date":"2020-10-20T12:00:34","date_gmt":"2020-10-20T10:00:34","guid":{"rendered":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=26923"},"modified":"2020-10-20T14:26:29","modified_gmt":"2020-10-20T12:26:29","slug":"ponerse-en-forma-errores-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=26923","title":{"rendered":"Errores que se deben de evitar a la hora de ponerse en forma"},"content":{"rendered":"

El comienzo para ponerse en forma<\/strong> puede ser un poco complicado debido a la gran cantidad de preguntas que pueden llegar a surgir. Es muy importante que no caigas en pensamientos err\u00f3neos y que elijas bien la informaci\u00f3n que est\u00e1s consumiendo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por eso, en el art\u00edculo de hoy, queremos explicarte cu\u00e1les son los errores que se suelen cometer al empezar a entrenar y que deber\u00edas evitar a toda costa<\/strong>. As\u00ed que, \u00bfqu\u00e9 te parece si vamos aclarando los m\u00e1s frecuentes?<\/span><\/p>\n

Ve tomando nota y no te dejes ninguno.<\/span><\/p>\n\n

\u00bfC\u00f3mo ponerse en forma sin comprometer la salud?: Entrena correctamente<\/b><\/h2>\n

Vamos a ir paso por paso para que puedas analizar si est\u00e1s haciendo correctamente tus entrenamientos. Seguro que muchas de estas afirmaciones las has escuchado alguna vez o m\u00e1s. Si no… \u00a1es hora de revisar t\u00fa entrenamiento al completo!<\/span><\/p>\n\n

Los descansos no deben ser siempre cortos<\/b><\/h3>\n

Existe una creencia de que el descanso debe ser siempre bajo, que tienes que recuperar siempre poco para ponerte en forma y aumentar masa muscular o perder grasa. <\/span>Esto es uno de los mayores errores que puedes cometer a la hora de entrenar.\u00a0<\/b><\/p>\n

No lo decimos por decir, es importante para la calidad de las repeticiones y series que vengan despu\u00e9s. Esta calidad ser\u00e1 tan baja que, seguramente, no seas capaz de generar adaptaciones.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por ello, <\/span>es importante que descanses lo suficiente para afrontar la siguiente serie de manera efectiva<\/b>. Sobre todo en los ejercicios m\u00e1s complejos como las dominadas, press banca o sentadilla. <\/span>De esta manera, ser\u00e1s capaz de acumular mayor n\u00famero de repeticiones efectivas, adem\u00e1s de aumentar tu gasto cal\u00f3rico y generar un mayor est\u00edmulo para aumentar o mantener tu masa muscular.<\/span>\u00a0<\/span><\/p>\n

Sin embargo, s\u00ed que es cierto que ese descanso puede ser menor en ejercicios m\u00e1s aislados. Una de las mejores maneras de ver si est\u00e1s descansando bien es fijarse en el peso que levantamos en cada serie. Si baja dr\u00e1sticamente, debes descansar m\u00e1s.<\/strong><\/span><\/p>\n\n

No te compliques en exceso con las cargas<\/b><\/h3>\n

Otra de las inc\u00f3gnitas, que se suele tener a la hora de ponerse en forma, est\u00e1 relacionada con las cargas con las que realizar los ejercicios.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n

Pues bien, tanto cargas ligeras como cargas pesadas han demostrado tener pr\u00e1cticamente los mismos resultados en cuanto a ganancias de masa muscular, si la intensidad es adecuada.\u00a0<\/span><\/p>\n

Sin embargo, si tu objetivo es ganar fuerza, debes optar por cargas altas-moderadas. As\u00ed, con una intensidad lo suficientemente alta, puedes conseguir resultados bastante buenos. Incluso con nuestro peso corporal.\u00a0<\/span><\/p>\n

\u00bfQui\u00e9n dice que no te puedes poner fuerte entrenando en casa?<\/a><\/strong> Ya te lo cont\u00e1bamos en otros art\u00edculos. El lugar no debe ser una excusa.<\/span><\/p>\n\n

Controla la intensidad, olvida el fallo<\/b><\/h3>\n

Otro de los errores m\u00e1s comunes est\u00e1 relacionado con la intensidad de los ejercicios. Aqu\u00ed te vamos a explicar un concepto que seguro has o\u00eddo m\u00e1s veces y sobre el que, hasta hace no mucho, hab\u00eda bastantes opiniones contradictorias: <\/span>el fallo muscular.\u00a0<\/b><\/p>\n

Aunque, en nuestro caso, hablaremos del fallo t\u00e9cnico<\/b>. Es decir, realizar repeticiones hasta que la t\u00e9cnica no sea buena.<\/span><\/p>\n

En esa \u00faltima repetici\u00f3n estar\u00e1s alcanzando una intensidad alt\u00edsima y la fatiga ser\u00e1 muy muy alta. Debido a esa fatiga, la calidad de las series ser\u00e1 bastante baja. <\/span>De esta manera, tu capacidad para acumular mayor n\u00famero de repeticiones efectivas disminuye y, con ello, tu gasto cal\u00f3rico y est\u00edmulo.<\/span><\/p>\n

D<\/strong>ebes evitar llegar de manera frecuente ah\u00ed.\u00a0<\/b><\/p>\n

Sobre este tema, los estudios muestran mayores ganancias de masa muscular cuando te alejas un poco m\u00e1s del fallo (a 4-3 repeticiones de \u00e9l). Para aprender cu\u00e1ntas te quedan, solamente tienes que experimentar con tus sensaciones. Ve conoci\u00e9ndote poco a poco.\u00a0<\/span><\/p>\n

Te recomendamos que, si quieres llegar al fallo, lo hagas en las \u00faltimas series y en ejercicios anal\u00edticos o asistentes. De esta manera, sabr\u00e1s cu\u00e1les son las sensaciones dependiendo de lo alejado que est\u00e9s del fallo y sabr\u00e1s predecirlo mucho mejor.<\/span><\/p>\n\n

No priorices ejercicios aislados si tienes poco tiempo para ponerte en forma<\/b><\/h3>\n

No cometas este error ya que es uno de los m\u00e1s frecuentes. Entrenar exclusivamente ejercicios aislados (curls de b\u00edceps, elevaciones laterales de hombros, extensiones de cu\u00e1driceps, entre otros) va a impedirte avanzar todo lo que podr\u00edas <\/span>y, adem\u00e1s, vas a quemar menos calor\u00edas.<\/span><\/p>\n

Es mejor ponerse en forma combinando ejercicios multiarticulares y ejercicios aislados.\u00a0<\/b><\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9?<\/span><\/p>\n

Los ejercicios que implican varios grupos musculares (press de banca, dominadas, sentadillas, etc.) son m\u00e1s efectivos que los ejercicios aislados ya que van a ser clave para generar una mayor tensi\u00f3n y gasto de calor\u00edas, favoreciendo tanto la ganancia de masa como la p\u00e9rdida de grasa.\u00a0<\/span><\/p>\n

Si eres una persona que tiene poco tiempo para entrenar, prioriza los ejercicios que involucran varios grupos musculares ya que estos van a suponer un mayor est\u00edmulo.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por aqu\u00ed te dejamos unos ejemplos para que sepas c\u00f3mo hacer estas adaptaciones de ejercicios aislados a ejercicios multiarticulares:<\/span><\/p>\n