{"id":27019,"date":"2020-12-01T12:00:45","date_gmt":"2020-12-01T11:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27019"},"modified":"2021-02-03T15:04:44","modified_gmt":"2021-02-03T14:04:44","slug":"ideas-menus-saludables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27019","title":{"rendered":"Ideas de men\u00fas saludables: organiza tus comidas"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una de las dudas que suele tener frecuentemente todo aquel que quiere empezar a comer de forma saludable es c\u00f3mo organizarse las comidas. <\/span><b>\u00bfC\u00f3mo hago mis men\u00fas saludables?<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si no eres experto en alimentaci\u00f3n, es posible que no sepas exactamente qu\u00e9 debe llevar tu plato o qu\u00e9 cosas no pueden faltar en tu alimentaci\u00f3n diaria. Y, eso, es totalmente normal. Por eso, vamos a hacerte un peque\u00f1o resumen.<\/span><\/p>\n<p><b>Para elaborar tus men\u00fas saludables, vas a centrarte primero en los platos principales:<\/b><\/p>\n\n<h2><b>Comida y cena<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para nosotros, la forma m\u00e1s sencilla de que aprendas a comer de forma saludable y con una proporci\u00f3n correcta de los macronutrientes, es a trav\u00e9s del m\u00e9todo del plato.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfEn qu\u00e9 consiste el m\u00e9todo del plato?<\/span><\/p>\n<p><b>En dividir nuestro plato de la siguiente forma:<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bd del plato debe estar compuesto por<\/span><b> verduras u hortalizas.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Como por ejemplo: ensalada de can\u00f3nigos, verduras asadas, br\u00f3coli al vapor, pisto,\u2026\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bc por<\/span><b> prote\u00ednas.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Como por ejemplo: carne, pescado, huevos, derivados de la soja, legumbres, etc.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bc por <\/span><b>carbohidratos complejos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Como por ejemplo: patata, boniato, pasta integral, arroz, pan integral,\u2026<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una vez distribuido el plato de esta forma, a\u00f1adiremos algo de <\/span><b>grasas saludables<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> como por ejemplo: aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas, aguacate,\u2026<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque es importante destacar que <\/span><b>los carbohidratos no son imprescindibles. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">De modo que si, en alg\u00fan momento, quieres que no formen parte de tu plato, no hay problema.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tanto <\/span><b>las verduras como las prote\u00ednas s\u00ed lo son. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Por lo que debemos consumir como m\u00ednimo dos raciones de verduras\/hortalizas al d\u00eda y de prote\u00edna tambi\u00e9n (aunque de esta \u00faltima mejor m\u00e1s a lo largo del d\u00eda).<\/span><\/p>\n\n<h3><b>Ejemplos de combinaciones saludables para comida y cena:<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensalada de tomates, can\u00f3nigos, zanahoria y pepino con pechuga de pollo a la plancha y arroz integral.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Calabac\u00edn y patata asada al horno con salm\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/CAu6_a5DlyE\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensalada de garbanzos.<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensalada de pasta integral con bonito.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Crema de calabaza y patata con pavo al horno.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/CFwo1s1n3Zp\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ensalada con tofu a la plancha y hummus.<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/CAn1pIinGkQ\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tortilla de espinacas y pan integral.<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/alimentacion\/7-recetas-verano-ensaladas\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Te dejamos un post con una recopilaci\u00f3n de ensaladas muy completas y muy ricas.<\/span><\/a><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/alimentacion\/snacks-saludables-hummus\/\">Y por si quieres ideas de recetas de hummus, para no hacer siempre el mismo, no te pierdas esta recopilaci\u00f3n.<\/a><\/p>\n\n<h2><b>Desayunos y meriendas<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En relaci\u00f3n a los desayunos y las meriendas hay muchas opciones para introducir.<\/span><b> Lo m\u00e1s importante es que sean productos de calidad y no ultraprocesados.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Ya que es justo en este tipo de ingestas donde introducimos m\u00e1s productos hiperpalatables y azucarados.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como por ejemplo: la boller\u00eda industrial, los cereales, los embutidos bajos en prote\u00edna,\u2026<\/span><\/p>\n<p><strong>Para saber escoger un producto, es importante saber leer el etiquetado del mismo. Por eso, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra <a href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/alimentacion\/alimentacion-saludable-guia-compra\/\">gu\u00eda de alimentaci\u00f3n definitiva.<\/a><\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Algunas de las recomendaciones para esas ingestas son las siguientes:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Introducir prote\u00edna<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. En general, los estudios nos demuestran que a la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n nos cuesta llegar a nuestros requerimientos de prote\u00edna necesarios. Por eso, a\u00f1adir prote\u00edna en esas ingestas es interesante.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como por ejemplo unos huevos revueltos, yogur, leche, embutidos de calidad,\u2026<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>Introducir fruta.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Si no est\u00e1s acostumbrado a consumir fruta como postre, entonces, es interesante que la consumas entre horas. Recuerda que es importante consumir como m\u00ednimo alrededor de 2-3 raciones al d\u00eda.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><b>No consumir ultraprocesados. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Puede que estas ingestas entre horas no nos pillen en casa y, por eso, recurramos al consumo de cosas r\u00e1pidas que no suelen llevar ingredientes saludables.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<h3><b>Ejemplos de combinaciones saludables para desayunos y meriendas:<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tostada de pan integral con huevo revuelto y kiwi.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B81FlT0nHtT\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Yogur con ar\u00e1ndanos, nueces y cereales sin az\u00facar<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B81FlT0nHtT\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gachas de avena con pl\u00e1tano<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Tortitas de avena con fresa y claras de huevo.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fresas, chocolate negro y pistachos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<p><b>\u00bfY si quiero picar algo entre horas?<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entonces es importante que sigas las indicaciones dadas en nuestra gu\u00eda alimentaria definitiva.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Prioriza alimentos reales y poco procesados como, por ejemplo, un pu\u00f1ado de frutos secos, una pieza de fruta, una onza de chocolate negro, galletas caseras sin az\u00facar, zanahoria,\u2026<\/span><\/p>\n<p><b>Si tu despensa es de calidad, seguro que tu alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n lo es.<\/b><\/p>\n\n<h2><b>Ejemplos de men\u00fas saludables diarios<\/b><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A continuaci\u00f3n, <\/span><b>te damos ejemplos de men\u00fas saludables por si necesitas algo de inspiraci\u00f3n. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Recuerda que lo m\u00e1s importante es conocer la base y ya, luego, hacer las modificaciones pertinentes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es decir, puedes cambiar las verduras por aquellas que te gusten m\u00e1s, de igual forma que la prote\u00edna y los carbohidratos complejos.<\/span><\/p>\n\n<h3><b>Men\u00fa saludable 1<\/b><\/h3>\n\n<p><b>Desayuno: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Tostadas de pan integral con at\u00fan, una manzana y caf\u00e9 con leche.<\/span><\/p>\n<p><b>Media ma\u00f1ana (opcional): <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">mandarina y una onza de chocolate negro<\/span><\/p>\n<p><b>Comida:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Ensalada de garbanzos con pimiento rojo, tomates cherry, aceitunas negras, can\u00f3nigos y queso feta. Postre: Infusi\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p><b>Merienda (opcional): <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Porridge con fresas y nueces.<\/span><\/p>\n<p><b>Cena: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Crema de calabac\u00edn y merluza al horno. Postre: Yogur.<\/span><\/p>\n<blockquote class=\"instagram-media\" style=\"background: #FFF; border: 0; border-radius: 3px; box-shadow: 0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width: 540px; min-width: 326px; padding: 0; width: calc(100% - 2px);\" data-instgrm-captioned=\"\" data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/BycsC3agcgV\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"13\">\n<div style=\"padding: 16px;\">\n\n<div style=\"display: flex; flex-direction: row; align-items: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;\"><\/div>\n<div style=\"display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 19% 0;\"><\/div>\n<div style=\"display: block; height: 50px; margin: 0 auto 12px; width: 50px;\"><\/div>\n<div style=\"padding-top: 8px;\">\n<div style=\"color: #3897f0; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; font-style: normal; font-weight: 550; line-height: 18px;\">Ver esta publicaci\u00f3n en Instagram<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n<p><script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script><\/p>\n\n<h3><b>Men\u00fa saludable 2<\/b><\/h3>\n<p><b>Desayuno:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Gachas de avena, pl\u00e1tano y frutos secos.<\/span><\/p>\n<p><b>Media ma\u00f1ana (opcional): <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">batido de prote\u00ednas.<\/span><\/p>\n<p><b>Comida: <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Ensalada de patata con cebolla, at\u00fan, aceitunas y huevo cocido. Postre: Yogur con fruta.<\/span><\/p>\n<p><b>Merienda (opcional): <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Tostadas de pan integral con aguacate y huevo revuelto.<\/span><\/p>\n<p><b>Cena:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Hummus con palitos de zanahoria y pechuga de pollo a la plancha con pesto casero. <\/span><b>Postre:<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Vaso de leche con cacao puro.<\/span><\/p>\n<blockquote class=\"instagram-media\" style=\"background: #FFF; border: 0; border-radius: 3px; box-shadow: 0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width: 540px; min-width: 326px; padding: 0; width: calc(100% - 2px);\" data-instgrm-captioned=\"\" data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B1v26JmgZLW\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"13\">\n<div style=\"padding: 16px;\">\n\n<div style=\"display: flex; flex-direction: row; align-items: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;\"><\/div>\n<div style=\"display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 19% 0;\"><\/div>\n<div style=\"display: block; height: 50px; margin: 0 auto 12px; width: 50px;\"><\/div>\n<div style=\"padding-top: 8px;\">\n<div style=\"color: #3897f0; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; font-style: normal; font-weight: 550; line-height: 18px;\">Ver esta publicaci\u00f3n en Instagram<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n<p><script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Y, a continuaci\u00f3n,<strong> te dejamos un ejemplo de men\u00fa saludable vegano<\/strong> en el caso de que no consumas ning\u00fan alimento de origen animal:<\/span><\/p>\n<blockquote class=\"instagram-media\" style=\"background: #FFF; border: 0; border-radius: 3px; box-shadow: 0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width: 540px; min-width: 326px; padding: 0; width: calc(100% - 2px);\" data-instgrm-captioned=\"\" data-instgrm-permalink=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B5IPJ2NKPvc\/?utm_source=ig_embed&amp;utm_campaign=loading\" data-instgrm-version=\"13\">\n<div style=\"padding: 16px;\">\n\n<div style=\"display: flex; flex-direction: row; align-items: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;\"><\/div>\n<div style=\"display: flex; flex-direction: column; flex-grow: 1; justify-content: center;\">\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; margin-bottom: 6px; width: 100px;\"><\/div>\n<div style=\"background-color: #f4f4f4; border-radius: 4px; flex-grow: 0; height: 14px; width: 60px;\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div style=\"padding: 19% 0;\"><\/div>\n<div style=\"display: block; height: 50px; margin: 0 auto 12px; width: 50px;\"><\/div>\n<div style=\"padding-top: 8px;\">\n<div style=\"color: #3897f0; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px; font-style: normal; font-weight: 550; line-height: 18px;\">Ver esta publicaci\u00f3n en Instagram<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n<p><script async src=\"\/\/www.instagram.com\/embed.js\"><\/script><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Teniendo en cuenta todas estas directrices, tienes m\u00e1s que suficiente para que tu men\u00fa diario sea saludable. Recuerda que la variedad est\u00e1 sobrevalorada y que si solo te gusta la ensalada con tomate y cebolla, perfecto, no necesitas a\u00f1adirle pepino o apio si no te gusta.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si necesitas m\u00e1s educaci\u00f3n alimentaria para saber crear tus men\u00fas saludables y enfocar correctamente tu dieta,<\/span><b> en Fuertafit+ tienes mucho m\u00e1s contenido.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Adem\u00e1s encontrar\u00e1s una gran cantidad de rutinas exclusivas, muy din\u00e1micas, divertidas y efectivas. <\/span><a href=\"https:\/\/www2.fuertafit.com\/fuertafitplus?utm_medium=organic&amp;utm_source=blog&amp;utm_campaign=recurrente&amp;utm_content=post&amp;utm_term=menussaludables\"><b>\u00bfTe apuntas al gimnasio m\u00e1s fuertaco?<\/b><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una de las dudas que suele tener frecuentemente todo aquel que quiere empezar a comer de forma saludable es c\u00f3mo organizarse las comidas. \u00bfC\u00f3mo hago mis men\u00fas saludables? Si no eres experto en alimentaci\u00f3n, es posible que no sepas exactamente qu\u00e9 debe llevar tu plato o qu\u00e9 cosas no pueden faltar en tu alimentaci\u00f3n diaria.\u2026 <a href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27019\">Read More &raquo;<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":27021,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":""},"categories":[12],"tags":[72,58,62,76,71],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v20.3 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Los men\u00fas saludables que necesitas para organizar tus comidas - Fuertafit<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Organizar comidas puede llegar a ser algo engorroso. 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