{"id":27023,"date":"2020-11-24T12:00:57","date_gmt":"2020-11-24T11:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023"},"modified":"2020-11-16T10:33:14","modified_gmt":"2020-11-16T09:33:14","slug":"no-han-contado-ganar-masa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023","title":{"rendered":"Lo que no te han contado para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cuando se habla de <\/span><b>ganar masa muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, seguramente has escuchado que dormir y comer m\u00e1s son clave para conseguirlo. Pero no todo eso es lo \u00fanico que importa. Tambi\u00e9n juega un papel muy importante la intensidad con la que entrenes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Puede que no lo hagas con la intensidad adecuada o que no sigas los principios de entrenamiento necesarios.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por eso, hoy queremos contarte esos aspectos clave que debes tener en cuenta para ganar masa muscular desde el punto de vista del entrenamiento.<\/span><\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_45_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">Contenidos<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#%C2%BFQue_significa_ganar_masa_muscular\" title=\"\u00bfQu\u00e9 significa ganar masa muscular?\">\u00bfQu\u00e9 significa ganar masa muscular?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#5_claves_para_tu_entrenamiento_si_quieres_ganar_musculo\" title=\"5 claves para tu entrenamiento si quieres ganar m\u00fasculo\">5 claves para tu entrenamiento si quieres ganar m\u00fasculo<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3'><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#Volumen_de_entrenamiento\" title=\"Volumen de entrenamiento\">Volumen de entrenamiento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#Intensidad\" title=\"Intensidad\">Intensidad<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#Intervalos_de_descanso\" title=\"Intervalos de descanso\">Intervalos de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#Frecuencia_de_entrenamiento\" title=\"Frecuencia de entrenamiento\">Frecuencia de entrenamiento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#Velocidad_de_ejecucion\" title=\"Velocidad de ejecuci\u00f3n\">Velocidad de ejecuci\u00f3n<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=27023\/#Consigue_tu_objetivo_en_cualquier_lugar\" title=\"Consigue tu objetivo en cualquier lugar\">Consigue tu objetivo en cualquier lugar<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_significa_ganar_masa_muscular\"><\/span><b>\u00bfQu\u00e9 significa ganar masa muscular?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En primer lugar, tienes que conocer <strong>qu\u00e9 es la ganancia de masa muscular o hipertrofia muscular.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Y, es que, el aumento del tama\u00f1o de tus fibras musculares se produce por el aumento de las prote\u00ednas que participan en la contracci\u00f3n, haciendo a tu m\u00fasculo m\u00e1s fuerte. Aunque tambi\u00e9n aumentan las que no participan en esta.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Para que se produzca este crecimiento, el entrenamiento juega un papel fundamental y hay ciertos mecanismos fisiol\u00f3gicos que se deber\u00edan cumplir para favorecerlo:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>tensi\u00f3n mec\u00e1nica <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">que b\u00e1sicamente depender\u00e1 de la fuerza. Es el mecanismo m\u00e1s importante para aumentar la masa muscular y lo conseguir\u00e1s realizando ejercicios multiarticulares.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">El <\/span><b>estr\u00e9s metab\u00f3lico<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> podr\u00edamos definirlo como esa acumulaci\u00f3n de sustancias que se da en el m\u00fasculo cuando no realizamos descansos completos.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\"><span style=\"font-weight: 400;\">El <\/span><b>da\u00f1o muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> hace referencia a las fibras musculares da\u00f1adas y, si se da en exceso, no favorecer\u00e1 al crecimiento ya que los recursos del organismo van a ir encaminados a repararlo y no a conseguir que crezca.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Todos ellos se encargar\u00e1n de activar determinadas v\u00edas fisiol\u00f3gicas que conllevan al aumento de masa muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">As\u00ed que, vamos a explicarte c\u00f3mo generarlos para que puedas sacarle el m\u00e1ximo provecho a tu entrenamiento y consigas ganar masa muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b><i>Recuerda que este objetivo lo puedes conseguir<a href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/ejercicio\/entrenar-en-casa-en-poco-tiempo\/\"> entrenando tanto en casa como en el gimnasio<\/a>.\u00a0<\/i><\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sigue leyendo y toma nota de todo \ud83d\ude42<\/span><\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_claves_para_tu_entrenamiento_si_quieres_ganar_musculo\"><\/span><b>5 claves para tu entrenamiento si quieres ganar m\u00fasculo<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Volumen_de_entrenamiento\"><\/span><b>Volumen de entrenamiento<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><b> <\/b><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>El volumen de entrenamiento es clave para aumentar la masa muscular.<\/strong> Normalmente se ha contabilizado a trav\u00e9s del n\u00famero de series realizadas de manera semanal (siempre y cuando estas se hayan realizado con un esfuerzo adecuado).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tendr\u00e1s que aproximarte al fallo o, incluso, alcanzarlo en determinados ejercicios. Para poder conseguirlo, realizar repeticiones entre 6 y 15 va a ser lo ideal.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque puedes beneficiarte del uso de rangos de repeticiones por debajo de 6 y, tambi\u00e9n, por encima de 15. En general, <\/span><b>un alto n\u00famero de series y repeticiones est\u00e1 relacionado con un aumento del estr\u00e9s metab\u00f3lico y da\u00f1o muscular<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Por otro lado, realizar rangos m\u00e1s bajos de repeticiones, con cargas altas y ejercicios multiarticulares, te ayudar\u00e1 a inducir esa tensi\u00f3n mec\u00e1nica necesaria para que el m\u00fasculo crezca.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intensidad\"><\/span><b>Intensidad<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>La intensidad con la que debes entrenar es moderada<\/strong> si quieres alcanzar esos vol\u00famenes altos de entrenamiento. Cuando las cargas que utilices sean excesivamente altas, la fatiga en tu organismo ser\u00e1 tan alta que apenas podr\u00e1s realizar las dem\u00e1s series con una calidad decente. En este sentido, cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la carga o peso que utilices. Esto es diferente al esfuerzo percibido en cada serie, que s\u00ed que deber\u00e1 ser alto ya que debes acercarte al fallo o quedarte cerca de \u00e9l, como coment\u00e1bamos antes.<\/span><\/p>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intervalos_de_descanso\"><\/span><b>Intervalos de descanso<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><b> <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfield califica que los tiempos de d<strong>escanso medios, entre 90 segundos y 2 minutos<\/strong>, son los m\u00e1s apropiados para el desarrollo de la hipertrofia. Estos proporcionan una situaci\u00f3n ideal entre el estr\u00e9s metab\u00f3lico y la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Con intervalos de descanso m\u00e1s cortos, la carga que levantas se ver\u00e1 reducida y, en consecuencia, la tensi\u00f3n mec\u00e1nica tambi\u00e9n se reducir\u00e1. De tal modo que el est\u00edmulo ser\u00e1 menor para aumentar la masa muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frecuencia_de_entrenamiento\"><\/span><b>Frecuencia de entrenamiento<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hace referencia al<strong> n\u00famero de veces que entrenas un movimiento (empujes, tracciones o pierna) o grupo muscular a lo largo de la semana.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Debes entender que las frecuencias de entrenamiento altas no son muy adecuadas para deportistas avanzados, mientras que s\u00ed que lo ser\u00e1n para deportistas iniciados.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esto ocurre debido a que es necesario un est\u00edmulo m\u00ednimo para generar adaptaciones.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En este sentido, una persona principiante, necesitar\u00e1 un est\u00edmulo menor que una persona avanzada para conseguir ese m\u00ednimo. Por lo que repartir todas las series que realiza a lo largo de la semana, en diferentes sesiones, puede generar adaptaciones. \u00bfPor qu\u00e9? <\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pues porque conseguir\u00e1 ese m\u00ednimo todos los d\u00edas que lleve a cabo el entrenamiento.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Entrenar dos veces el mismo grupo muscular no ha demostrado tener grandes beneficios, frente a entrenar solamente una vez ese grupo, acumulando esa gran cantidad de series en una sola sesi\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sin embargo, desde nuestra experiencia, <strong>acumular ese volumen en varias sesiones, acelera el proceso de recuperaci\u00f3n. <\/strong>Esto se traduce en una oportunidad para realizar un n\u00famero mayor de series a mayor intensidad y en mayores ganancias tanto de fuerza como de aumento de masa muscular.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>IMPORTANTE:<\/strong> no caigas en el error de realizar frecuencias excesivamente altas. Por ejemplo, 4 o 5 ya que si repartes el n\u00famero de series en 4 o 5 sesiones y eres avanzado o intermedio, probablemente no alcances ese umbral m\u00ednimo diario y pierdas demasiada ganancia por el camino.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Velocidad_de_ejecucion\"><\/span><b>Velocidad de ejecuci\u00f3n<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0Las <strong>velocidades de ejecuci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pidas han demostrado aumentar esa tensi\u00f3n mec\u00e1nica sobre el m\u00fasculo y, por lo tanto, incrementando las ganancias de masa muscular.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pero\u2026 \u00bfno era necesario acumular mucho tiempo en tensi\u00f3n?\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La cosa es que, cuando realizas repeticiones de manera r\u00e1pida, el tiempo en tensi\u00f3n que acumulas es muy bajo. \u00a1Tranquilo\/a! A medida que vayas realizando series, esa velocidad se va a reducir gracias a la fatiga que vayas generando. Por lo que, en las \u00faltimas series, la velocidad de ejecuci\u00f3n ser\u00e1 tan baja que ya estar\u00e1s induciendo ese est\u00edmulo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Todo esto no significa que realices las repeticiones de manera explosiva, si no <strong>que las realices de manera r\u00e1pida y no de manera lenta.\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consigue_tu_objetivo_en_cualquier_lugar\"><\/span><strong>Consigue tu objetivo en cualquier lugar<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Cumpliendo con las claves que te hemos explicado hasta ahora, podr\u00e1s ganar masa muscular ya sea entrenando en el gimnasio o realizando ejercicios en casa. Recuerda que lo que necesitas es conseguir ese est\u00edmulo a trav\u00e9s de la realizaci\u00f3n de muchas series de entrenamiento y aproxim\u00e1ndote al fallo muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora que ya sabes todo esto sobre ganar masa muscular, es hora de que te pongas a aplicarlo. Si despu\u00e9s de leer todo esto, no sabes muy bien c\u00f3mo hacerlo y c\u00f3mo planificar tu entrenamiento, <strong><a href=\"https:\/\/www2.fuertafit.com\/fuertafitplus?utm_medium=organic&amp;utm_source=blog&amp;utm_campaign=recurrente&amp;utm_content=post&amp;utm_term=ganarmasamuscular\">dentro de Fuertafit+ tenemos un plan espec\u00edfico para ganar m\u00fasculo<\/a> <\/strong>(con su calendario de entrenamiento y rutinas y su ebook con consejos de nutrici\u00f3n para este objetivo). 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