{"id":30998,"date":"2021-07-20T12:00:38","date_gmt":"2021-07-20T10:00:38","guid":{"rendered":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998"},"modified":"2021-07-20T08:29:25","modified_gmt":"2021-07-20T06:29:25","slug":"tecnica-sentadillas-peso-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998","title":{"rendered":"\u00bfControlas la t\u00e9cnica de tus sentadillas? \u00bfY del peso muerto? Evita lesiones"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfAlguna vez has estado entrenando y no sab\u00edas si hac\u00edas correctamente los ejercicios de tu rutina? Seguramente s\u00ed, sobre todo cuando empiezas. Por eso, te queremos contar c\u00f3mo hacer la <\/span><b>t\u00e9cnica de tus sentadillas y del peso muerto <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">y evitar, as\u00ed, lesiones que dificulten tu progreso.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tenemos que decir que la t\u00e9cnica de los ejercicios es un tema muy controvertido (aunque parezca que no), ya que la ciencia dice una cosa y, como est\u00e1 en constante actualizaci\u00f3n, al cabo de los a\u00f1os cambia esa concepci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como ya te hemos adelantado, nos vamos a centrar en dos ejercicios que toda rutina debe tener y que son complejos de ejecutar. <\/span><b>Si los hacemos mal, aumenta el riesgo de lesi\u00f3n.\u00a0<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">No te pierdas este post.<\/span><\/p>\n\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_45_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\">Contenidos<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998\/#Mejora_la_tecnica_de_las_sentadillas\" title=\"Mejora la t\u00e9cnica de las sentadillas\">Mejora la t\u00e9cnica de las sentadillas<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3'><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998\/#1_%C2%BFPuede_la_rodilla_sobrepasar_la_punta_del_pie\" title=\"1) \u00bfPuede la rodilla sobrepasar la punta del pie?\u00a0\">1) \u00bfPuede la rodilla sobrepasar la punta del pie?\u00a0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998\/#2_Valgo_de_rodilla\" title=\"2) Valgo de rodilla\">2) Valgo de rodilla<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998\/#3_%C2%BFRealizas_la_sentadilla_con_barra\" title=\"3) \u00bfRealizas la sentadilla con barra?\u00a0\">3) \u00bfRealizas la sentadilla con barra?\u00a0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998\/#4_Redondeo_lumbar_cuando_llegamos_abajo_%C2%BFsi_o_no\" title=\"4) Redondeo lumbar cuando llegamos abajo \u00bfsi o no?\u00a0\">4) Redondeo lumbar cuando llegamos abajo \u00bfsi o no?\u00a0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998\/#5_Sacar_culete_para_compensar_el_punto_anterior\" title=\"5) Sacar culete para compensar el punto anterior\">5) Sacar culete para compensar el punto anterior<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/?p=30998\/#Mejora_la_tecnica_de_peso_muerto\" title=\"Mejora la t\u00e9cnica de peso muerto\">Mejora la t\u00e9cnica de peso muerto<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mejora_la_tecnica_de_las_sentadillas\"><\/span><b>Mejora la t\u00e9cnica de las sentadillas<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Te lo hemos dicho muchas veces pero nunca est\u00e1 de m\u00e1s recordarlo. La <\/span><b>sentadilla <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">es un movimiento global que involucra la musculatura de todo el tren inferior, desde el gl\u00fateo hasta los m\u00fasculos de la planta del pie.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">S\u00ed, hemos dicho la planta del pie porque si se trata de una sentadilla pesada, necesitas agarrarnos al suelo con ese pie. Y, por ello, involucramos esta musculatura.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">El <\/span><b>objetivo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">: darle ca\u00f1a a piernas y gl\u00fateos, sobre todo la parte anterior de la pierna, dado que es un movimiento dominante de rodilla.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vale, esto est\u00e1 muy bien, pero\u2026 <\/span><b>\u00bfqu\u00e9 quiere decir?<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pues que <\/span><b>es la principal articulaci\u00f3n que debe estar involucrada en este ejercicio<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, a diferencia de la participaci\u00f3n de la cadera como se da en el peso muerto que explicaremos ahora.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Despu\u00e9s de este mega repaso sobre c\u00f3mo trabajas las sentadillas, hay ciertos aspectos en los que debes fijarte para ejecutarla correctamente:<\/span><\/p>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_%C2%BFPuede_la_rodilla_sobrepasar_la_punta_del_pie\"><\/span><b>1) \u00bfPuede la rodilla sobrepasar la punta del pie?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ya no te decimos que no se pueda. Es que, probablemente, sea lo m\u00e1s eficaz.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfPor qu\u00e9?\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Estamos hablando de un movimiento dominante de rodilla, pero que la rodilla no pueda sobrepasar la punta del pie limitar\u00eda mucho la movilidad y el rango de movimiento en este ejercicio. Si te centras en llevar la cadera hacia atr\u00e1s sin que las rodillas superen la punta de los pies, llegar\u00e1 un punto en el que no puedas bajar m\u00e1s y, por ende, realizar una sentadilla profunda ser\u00eda inviable, por ejemplo.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Adem\u00e1s, si te centras en no cometer ese supuesto error, va a aumentar el brazo de palanca a nivel lumbar, lo cual puede ser perjudicial para ti.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><video autoplay=\"autoplay\" loop=\"loop\" muted=\"\" width=\"500\" height=\"280\"><source src=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/wp-content\/uploads\/1_sentadilla_robrepasa_rodilla.mp4\" type=\"video\/mp4\" \/><\/video><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Valgo_de_rodilla\"><\/span><b>2) Valgo de rodilla<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00bfQu\u00e9 es esto? Pues que tanto en la bajada como en la subida suceda que las rodillas colapsen hacia el centro, aumentando la presi\u00f3n en la articulaci\u00f3n de la rodilla por mala distribuci\u00f3n de las fuerzas.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><video autoplay=\"autoplay\" loop=\"loop\" muted=\"\" width=\"500\" height=\"280\"><source src=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/wp-content\/uploads\/3_sentadilla_valgo.mp4\" type=\"video\/mp4\" \/><\/video><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Debes intentar, y as\u00ed lo tienes como referencia, que la rodilla siga la direcci\u00f3n marcada por la punta del pie para evitar posibles lesiones.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><video autoplay=\"autoplay\" loop=\"loop\" muted=\"\" width=\"500\" height=\"280\"><source src=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/wp-content\/uploads\/2_sentadilla_bien.mp4\" type=\"video\/mp4\" \/><\/video><\/p>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_%C2%BFRealizas_la_sentadilla_con_barra\"><\/span><b>3) \u00bfRealizas la sentadilla con barra?<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Pues bien, ser\u00e1 importante su colocaci\u00f3n correcta en la espalda. Un truco es retraer esc\u00e1pulas para colocar la barra sobre los trapecios y, sobre todo, evitar apoyar la barra sobre las v\u00e9rtebras, lo cual puede ser molesto y lesivo.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Redondeo_lumbar_cuando_llegamos_abajo_%C2%BFsi_o_no\"><\/span><b>4) Redondeo lumbar cuando llegamos abajo \u00bfsi o no?\u00a0<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La principal idea es que esto no suceda pero va a depender de si llevas peso o no.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En una sentadilla sin peso, si a la hora de bajar en la parte final del recorrido se arquea ligeramente, no debe ser motivo de preocupaci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora bien, si cuando llevas carga encima sigue sucediendo, entonces tienes que vigilar y mejorar esa sentadilla, ya que aumenta la presi\u00f3n sobre las v\u00e9rtebras lumbares.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Esto puede estar vinculado a <\/span><b>falta de movilidad en rodilla y, sobre todo, tobillo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, porque en la parte final del movimiento cobra mayor importancia esta articulaci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Sacar_culete_para_compensar_el_punto_anterior\"><\/span><b>5) Sacar culete para compensar el punto anterior<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Este fen\u00f3meno es conocido como <\/span><em><b>anteversi\u00f3n<\/b><\/em><span style=\"font-weight: 400;\">. Tratando de que no suceda el punto anterior, muchas personas comienzan el movimiento as\u00ed. Sin embargo, eso va a limitar la falta de estabilidad en la sentadilla y ser\u00e1s capaz de aplicar menos fuerza efectiva.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Debes tener en cuenta estos <\/span><b>errores para NO cometerlos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> y que la t\u00e9cnica de tus sentadillas sea segura y eficaz.<\/span><\/p>\n\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mejora_la_tecnica_de_peso_muerto\"><\/span><b>Mejora la t\u00e9cnica de peso muerto<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ahora pasaremos a hablar del <\/span><b>peso muerto<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como ya sabes, se trata de un ejercicio dominante de cadera cuyo objetivo ser\u00e1 el trabajo y desarrollo de la musculatura posterior de la pierna y el gl\u00fateo.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aunque tambi\u00e9n se estimula la musculatura de la espalda.\u00a0<\/span><\/p>\n\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Existen multitud de variantes pero aqu\u00ed te contaremos las claves y errores del peso muerto tradicional.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>El peso a mover debe estar situado cerca del cuerpo.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Necesitamos ser efectivos al mover la carga y, para ello, el peso debe estar cerquita del cuerpo, ya que si lo alejamos perdemos efectividad y aumenta el riesgo de lesi\u00f3n.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Triple extensi\u00f3n<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Debe existir una extensi\u00f3n de las principales articulaciones involucradas: cadera-rodilla-tobillo. No debes cometer el error de realizar la extensi\u00f3n de una antes que otra, si no que todo debe ir en armon\u00eda e intentar que se produzca al mismo tiempo.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>La ayuda de los brazos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Los brazos deben actuar como ganchos, y su funci\u00f3n \u00fanicamente es sujetar la barra. Ser\u00eda un error flexionar el codo con el fin de ayudarte en el movimiento. Los brazos se limitan a sujetar la barra y realizar esa funci\u00f3n isom\u00e9trica.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Curvatura lumbar.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Al igual que dec\u00edamos en la sentadilla, no es nada interesante que esa parte de tu espalda experimente una curvatura. Debes intentar mantener la espalda tensa y apretar esa zona lumbar.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>La respiraci\u00f3n.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Si estamos hablando de pesos livianos, no ser\u00e1 un factor decisivo en el levantamiento. Pero, cuando metes peso a la barra, ser\u00e1 importante mantener la presi\u00f3n intraabdominal. \u00bfC\u00f3mo?<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<p style=\"padding-left: 40px;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Coge aire antes de iniciar el movimiento y mantenlo dentro durante cada repetici\u00f3n, con el fin de mantener el abdomen.<\/span><\/p>\n\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>No levantes el peso con la espalda.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> El objetivo es hacer fuerza <\/span><b>contra el suelo<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> para subir al techo. Si te centras en subir la espalda, vas a incitar a que esta se arquee, lo cual no es nada recomendable. Solo ser\u00eda ligeramente aceptada esta peque\u00f1a curvatura tor\u00e1cica en casos de personas muy entrenadas y que levanten bastante peso.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n<p><video autoplay=\"autoplay\" loop=\"loop\" muted=\"\" width=\"500\" height=\"280\"><source src=\"https:\/\/old.fuertafit.com\/wp-content\/uploads\/4_peso_muerto.mp4\" type=\"video\/mp4\" \/><\/video><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En definitiva, son dos de los mejores ejercicios para tren inferior que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento pero siempre y cuando lo realices adecuadamente siguiendo lo que te hemos comentado.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Muchas veces la t\u00e9cnica de las sentadillas o del peso muerto que realizas es inadecuada y, a pesar de que en el momento no suele haber problemas, a largo plazo s\u00ed. As\u00ed que ten en cuenta estas recomendaciones.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Si a\u00fan as\u00ed te quedan dudas de si haces correctamente la <\/span><b>t\u00e9cnica de sentadillas<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, <\/span><a href=\"http:\/\/www2.fuertafit.com\/fuertafitplus?utm_medium=organic&amp;utm_source=blog&amp;utm_campaign=recurrente&amp;utm_content=post&amp;utm_term=tecnicasentadillas\"><span style=\"font-weight: 400;\">en Fuertafit+,<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> nuestros entrenadores te guiar\u00e1n en cada rutina para ayudarte a hacerlo todo correctamente. <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfAlguna vez has estado entrenando y no sab\u00edas si hac\u00edas correctamente los ejercicios de tu rutina? Seguramente s\u00ed, sobre todo cuando empiezas. 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