¡Ay los abdominales! Esos músculos tan ansiados, tan estéticos y tan… ¡útiles! Sí, además de ser el deseo de muchos, nuestros abdominales tienen funciones bastante útiles como: la sujeción de las vísceras (imaginaos qué cuadro si no los tuviéramos), estabilización de la columna y evacuación de desechos, entre otras.
Por eso, queremos mostrarte qué son, cómo trabajarlos de la manera correcta y cómo hacerlos visibles.
Contenidos
Nuestra faja abdominal se compone de 4 músculos principales: recto del abdomen (los “cuadraditos”), oblicuo interno, externo y el transverso. Todos los tenemos, lo que pasa es que a algunos se les ven más y, a otros, menos.
Es una máquina perfecta de estabilidad ya que la dirección de las fibras de cada uno de los músculos varía, lo que hace que obtengamos una sujeción perfecta en cualquier plano del movimiento.
Además, su simetría y forma viene determinada genéticamente. No pienses que por tener un “cuadradito” un poco más arriba que otro estás haciendo algo mal, ¡es tu genética!
Ahora que sabes que tus abdominales no se han ido a ningún sitio y sabes sus funciones principales, ¿Cómo puedes hacer que se vean?
Aquí tienes una rutina de 5 minutos (aunque sigue leyendo, trabajarlos no lo es todo)
La razón por la que no están a la vista es que una capa de grasa los cubre. Por eso, al contrario de lo que mucha gente piensa, los abdominales no se marcan realizando un tipo de ejercicio u otro (1,2), sino reduciendo esa capa de grasa.
Pero, atención, porque no son solo los abdominales a los únicos que les ocurre esto, pasa en todo el cuerpo. Un estudio (3) comprobó que utilizar más un brazo en tenis que otro no contribuía a reducir la grasa del brazo utilizado.
Porque… ¡SORPRESA! No se puede quemar grasa localizada.
Aunque no vayas a marcarlos por mucho que los trabajes, tener una buena faja abdominal es vital.
Gracias a los abdominales podrás:
Para trabajarlos, nos gustaría explicar dos conceptos que engloban a los ejercicios isométricos.
En este sentido, tenemos que decir que el músculo tiene varias formas de comportarse respecto al movimiento que realiza cuando aplicamos un esfuerzo y, por ello, le asignamos distintos nombres a ese esfuerzo.
Imagínate a ti mismo de vuelta a casa cargando una bolsa de la compra. Si cogemos esa bolsa y la elevamos flexionando el codo, estamos realizando una contracción concéntrica (el músculo se está acortando en tamaño). Si, poco a poco, volvemos a bajar esa bolsa, lo que le ocurre a nuestro músculo es una contracción excéntrica (esa resistencia nos está venciendo y el músculo se está alargando).
Si, en cambio, decidimos aguantar nuestra bolsa con el codo a 90º, trabajaremos una contracción isométrica. La resistencia que nos supone la bolsa es igual al esfuerzo que estamos realizando, no hay acortamiento ni alargamiento del músculo. De este modo, se mantiene la distancia entre el origen y la inserción del bíceps (iso: misma; métrico: distancia)
Pues bien, son los ejercicios isométricos la mejor opción para trabajar y endurecer los abdominales.
¿Por qué?
Porque su función es la estabilidad y mantener un esfuerzo. Son músculos posturales, no tiene sentido hacer mil repeticiones de encogimiento abdominal si eso no tiene aplicación en nuestra vida diaria.
Ahora vamos a ver por encima el concepto de oclusión sanguínea. Un fenómeno que se produce cuando, por ejemplo, tenemos un músculo contraído mucho tiempo o limitamos el riego de sangre con un objeto externo (por ejemplo, las gomas elásticos que se usan para las extracciones de sangre).
Se ha demostrado que esta oclusión puede aportar mejoras a la hora de trabajar y desarrollar la fuerza, debido al aumento del estrés muscular por falta de riego. Algo que nos interesa reducir al trabajar los ejercicios de abdominales.
Conclusión: los ejercicios de abdominales no se mantendrán más de 15-20 segundos, mejor hacer varias series de pocos segundos que una más larga.
Aunque no lo creamos, hay muchos errores a la hora de entrenar nuestros abdominales. Sobre todo por el cambio de creencias dentro de este ámbito, gracias a las reformulaciones de la evidencia científica y el paso de los años.
Por eso, vamos a ir explicándote los más comunes y los que debes tener en cuenta si quieres una salud de hierro. Antes de ponernos manos a la obra, no queremos que te olvides de esta premisa: que algo de resultados, no significa que sea lo mejor.
Así que, mejor despacito y con buena letra.
¡No corras!
Los resultados llegan con el tiempo. El músculo se recupera y se hace más fuerte cuando está descansando, no cuando lo estás entrenando. Asegúrate de descansar lo suficiente, tanto en los entrenamientos como por la noche (6).
Hay muchas formas de trabajar los abdominales, y que “escuezan” (algunas más higiénicas que otras). Pero que notemos que los estamos entrenando no es suficiente motivo para seguir realizando ese ejercicio ni significa que sea el mejor de los ejercicios.
Los «crunches» son los típicos ejercicios en los que, tumbados boca arriba, subimos hacia nuestras rodillas haciendo fuerza con el abdomen. Este es un ejercicio tan instaurado que nos cuesta creer que no sea bueno, ¿verdad? Es lo que le ocurre a la columna a nivel lumbar cuando realizamos el típico encogimiento mal ejecutado (7):
Otro de los ejercicios estrella, las tijeras tumbado, realizadas con las piernas. Un clásico tanto en gimnasios como en deportes colectivos. Sí, se activan los abdominales pero se sobrecarga el psoas ilíaco. Algo que provoca un posible acortamiento.
Recordemos que los músculos abdominales son ejercicios de «mantenimiento», no es necesario trabajarlos con esa intensidad para que se mantengan fuertes y firmes.
Con las tijeras y sus variantes, lo que estamos potenciando son los flexores de cadera como los músculos psoas o el ilíaco. Así que, si pensabas que este se libraba, tampoco.
Esto es algo muy básico y que muy poca gente tiene en cuenta. Ya puedes hacer miles de repeticiones, aguantar 3 minutos haciendo planchas abdominales, conseguir la hazaña que te hayas marcado…
Que si no cuidamos la alimentación, no seremos capaces de que sean visibles. La alimentación y el entrenamiento van de la mano en la obtención de nuestros resultados. Ya que para perder grasa, vamos a tener que realizar un déficit energético, si no, se vuelve imposible.
Si quieres saber cómo perder grasa, no dudes en apuntarte a nuestro gimnasio online y empezar con tu plan de entrenamiento para la pérdida de grasa.
¡Olvídate de los cuerpos de revista!
En la mayoría de casos, son fotos «irreales» ya que están perfectamente estudiadas, teniendo en cuenta muchos factores: uno de ellos el modelo, las luces, maquillaje, etc. Todo eso sin contar con el trabajo en post-producción, donde se acaban de dar los últimos retoques para que se vea todavía más definido.
Ni que decir tiene que suelen ser personas que se dedican a ello. Al igual que tú serás bueno en tu trabajo, ellos han de serlo en lo suyo. Si viven de su imagen, se tienen que cuidar mucho más. Piensa a ver si eso te compensa y ya decides.
Con todos estos conceptos que te hemos aportado sobre abdominales, cómo entrenarlos y cómo no hacerlo, etc., creemos que tienes la información suficiente para replantearte si lo estabas haciendo correctamente. En caso de que sea lo contrario, podrás marcarte nuevos objetivos y cambiar todo lo que no te cuadre.
Si quieres una rutina de abdominales efectiva y con ejercicios que, posturalmente, son mucho más interesantes que los míticos crunches, dale caña a estos dos vídeos:
¡Ánimo!
Hoy queremos hablarte de la importancia de tener un músculo saludable y fuerte. Seguro que muchas cosas ya las sabes…
¿Eres una persona golosa? Hoy queremos enseñarte este dulce saludable que podrás hacer en menos de 10 minutos. Además, es…
Si estás leyendo esto, significa que el título del artículo te ha llamado la atención y, seguramente, estás pasando por…
Si estas aquí es porque te interesa cuidar tu salud y no quieres hacer ninguna locura perjudicial para tu cuerpo.…
¿Alguna vez has estado entrenando y no sabías si hacías correctamente los ejercicios de tu rutina? Seguramente sí, sobre todo…
Ha llegado el calor en España para quedarse y seguro que eso ha influido en tu alimentación. Ahora buscas comer…
Deja un comentario