¿Alguna vez has estado entrenando y no sabías si hacías correctamente los ejercicios de tu rutina? Seguramente sí, sobre todo cuando empiezas. Por eso, te queremos contar cómo hacer la técnica de tus sentadillas y del peso muerto y evitar, así, lesiones que dificulten tu progreso.
Tenemos que decir que la técnica de los ejercicios es un tema muy controvertido (aunque parezca que no), ya que la ciencia dice una cosa y, como está en constante actualización, al cabo de los años cambia esa concepción.
Como ya te hemos adelantado, nos vamos a centrar en dos ejercicios que toda rutina debe tener y que son complejos de ejecutar. Si los hacemos mal, aumenta el riesgo de lesión.
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Mejora la técnica de las sentadillas
Te lo hemos dicho muchas veces pero nunca está de más recordarlo. La sentadilla es un movimiento global que involucra la musculatura de todo el tren inferior, desde el glúteo hasta los músculos de la planta del pie.
Sí, hemos dicho la planta del pie porque si se trata de una sentadilla pesada, necesitas agarrarnos al suelo con ese pie. Y, por ello, involucramos esta musculatura.
El objetivo: darle caña a piernas y glúteos, sobre todo la parte anterior de la pierna, dado que es un movimiento dominante de rodilla.
Vale, esto está muy bien, pero… ¿qué quiere decir?
Pues que es la principal articulación que debe estar involucrada en este ejercicio, a diferencia de la participación de la cadera como se da en el peso muerto que explicaremos ahora.
Después de este mega repaso sobre cómo trabajas las sentadillas, hay ciertos aspectos en los que debes fijarte para ejecutarla correctamente:
1) ¿Puede la rodilla sobrepasar la punta del pie?
Ya no te decimos que no se pueda. Es que, probablemente, sea lo más eficaz.
¿Por qué?
Estamos hablando de un movimiento dominante de rodilla, pero que la rodilla no pueda sobrepasar la punta del pie limitaría mucho la movilidad y el rango de movimiento en este ejercicio. Si te centras en llevar la cadera hacia atrás sin que las rodillas superen la punta de los pies, llegará un punto en el que no puedas bajar más y, por ende, realizar una sentadilla profunda sería inviable, por ejemplo.
Además, si te centras en no cometer ese supuesto error, va a aumentar el brazo de palanca a nivel lumbar, lo cual puede ser perjudicial para ti.
2) Valgo de rodilla
¿Qué es esto? Pues que tanto en la bajada como en la subida suceda que las rodillas colapsen hacia el centro, aumentando la presión en la articulación de la rodilla por mala distribución de las fuerzas.
Debes intentar, y así lo tienes como referencia, que la rodilla siga la dirección marcada por la punta del pie para evitar posibles lesiones.
3) ¿Realizas la sentadilla con barra?
Pues bien, será importante su colocación correcta en la espalda. Un truco es retraer escápulas para colocar la barra sobre los trapecios y, sobre todo, evitar apoyar la barra sobre las vértebras, lo cual puede ser molesto y lesivo.
4) Redondeo lumbar cuando llegamos abajo ¿si o no?
La principal idea es que esto no suceda pero va a depender de si llevas peso o no.
En una sentadilla sin peso, si a la hora de bajar en la parte final del recorrido se arquea ligeramente, no debe ser motivo de preocupación.
Ahora bien, si cuando llevas carga encima sigue sucediendo, entonces tienes que vigilar y mejorar esa sentadilla, ya que aumenta la presión sobre las vértebras lumbares.
Esto puede estar vinculado a falta de movilidad en rodilla y, sobre todo, tobillo, porque en la parte final del movimiento cobra mayor importancia esta articulación.
5) Sacar culete para compensar el punto anterior
Este fenómeno es conocido como anteversión. Tratando de que no suceda el punto anterior, muchas personas comienzan el movimiento así. Sin embargo, eso va a limitar la falta de estabilidad en la sentadilla y serás capaz de aplicar menos fuerza efectiva.
Debes tener en cuenta estos errores para NO cometerlos y que la técnica de tus sentadillas sea segura y eficaz.
Mejora la técnica de peso muerto
Ahora pasaremos a hablar del peso muerto.
Como ya sabes, se trata de un ejercicio dominante de cadera cuyo objetivo será el trabajo y desarrollo de la musculatura posterior de la pierna y el glúteo.
Aunque también se estimula la musculatura de la espalda.
Existen multitud de variantes pero aquí te contaremos las claves y errores del peso muerto tradicional.
- El peso a mover debe estar situado cerca del cuerpo. Necesitamos ser efectivos al mover la carga y, para ello, el peso debe estar cerquita del cuerpo, ya que si lo alejamos perdemos efectividad y aumenta el riesgo de lesión.
- Triple extensión. Debe existir una extensión de las principales articulaciones involucradas: cadera-rodilla-tobillo. No debes cometer el error de realizar la extensión de una antes que otra, si no que todo debe ir en armonía e intentar que se produzca al mismo tiempo.
- La ayuda de los brazos. Los brazos deben actuar como ganchos, y su función únicamente es sujetar la barra. Sería un error flexionar el codo con el fin de ayudarte en el movimiento. Los brazos se limitan a sujetar la barra y realizar esa función isométrica.
- Curvatura lumbar. Al igual que decíamos en la sentadilla, no es nada interesante que esa parte de tu espalda experimente una curvatura. Debes intentar mantener la espalda tensa y apretar esa zona lumbar.
- La respiración. Si estamos hablando de pesos livianos, no será un factor decisivo en el levantamiento. Pero, cuando metes peso a la barra, será importante mantener la presión intraabdominal. ¿Cómo?
Coge aire antes de iniciar el movimiento y mantenlo dentro durante cada repetición, con el fin de mantener el abdomen.
- No levantes el peso con la espalda. El objetivo es hacer fuerza contra el suelo para subir al techo. Si te centras en subir la espalda, vas a incitar a que esta se arquee, lo cual no es nada recomendable. Solo sería ligeramente aceptada esta pequeña curvatura torácica en casos de personas muy entrenadas y que levanten bastante peso.
En definitiva, son dos de los mejores ejercicios para tren inferior que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento pero siempre y cuando lo realices adecuadamente siguiendo lo que te hemos comentado.
Muchas veces la técnica de las sentadillas o del peso muerto que realizas es inadecuada y, a pesar de que en el momento no suele haber problemas, a largo plazo sí. Así que ten en cuenta estas recomendaciones.
Si aún así te quedan dudas de si haces correctamente la técnica de sentadillas, en Fuertafit+, nuestros entrenadores te guiarán en cada rutina para ayudarte a hacerlo todo correctamente.
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