Durante mucho tiempo hemos clasificado los yogures como alimentos interesantes por tener componentes beneficios. Sobre todo en materia de salud intestinal y sistema inmunitario, gracias a su contenido en sustancias probióticas por ser un producto fermentado.
¿Qué son exactamente los yogures?
El yogur es un derivado lácteo que se obtiene de la fermentación de la leche. Técnicamente, es producto de la fermentación láctica de las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, por lo que sabemos que es muy rico en probióticos e ingerimos una elevada cantidad de ellos en una única cucharada de yogur.
Pero, ¿qué son los probióticos?
Los probióticos son unos microorganismos vivos que, al ser administrados en cantidades adecuadas, aportan un beneficio interesante a quien los ingiere. Existen varios estudios que, incluso, defienden la utilidad de los yogures en personas con intolerancia a la lactosa.
¿Yogures en personas con intolerancia a la lactosa? Sí, porque las bacterias que lo fermentan tienen lactasa funcionante (es decir, poseen la enzima que nos ayuda a metabolizar la lactosa) de tal forma que mejoraría la digestión de la lactosa en individuos intolerantes a esta (1).
Aún así, habría que valorar su suministro. Sobre todo en personas muy sensibles a la lactosa porque, con el mínimo contenido que pueda tener el yogur, podría ser perjudicial.
A nivel nutricional, los yogures son una buena fuente de proteínas, calcio, yodo y vitamina B12. Su elevado contenido en calcio lo ha convertido, junto a la leche, en el alimento por excelencia para la prevención de osteoporosis. Por eso, existen en el mercado yogures enriquecidos en calcio dirigidos, sobre todo, a la población anciana. A pesar de esto, no deberíamos quedarnos en la afirmación de que los lácteos son la única fuente de calcio, ¡hay muchos más!
Otros compuestos muy ricos en calcio son por ejemplo las sardinas, las semillas de sésamo o el brócoli.
En cuanto a su papel en distintas enfermedades, el consumo de yogur parece estar relacionado con un menor riesgo de obesidad (2) y cardiometabólico (tanto en adultos como niños). Por lo que si tienes sobrepeso u obesidad el consumo de yogures de forma regular te puede ayudar en la pérdida de peso, por su papel saciante y por desplazar otro tipo de postres o meriendas menos saludables que podríamos realizar (ultraprocesados).
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Todos estos datos parecen apuntar a los yogures como alimento muy sugerente a incorporar, sin duda, en nuestra alimentación. Pero… ¡no tan rápido! El problema surge cuando, esos yogures de los que hablábamos, no tienen nada que ver con lo que nos encontramos en el supermercado.
Sigue leyendo, tenemos muchas cosas que contarte.
¿Son todos los yogures que consumimos tan saludables?
El 20 de junio de 2018 se publicó un estudio (realizado en Reino Unido) en el que se valoraba la cantidad de azúcar contenida en los yogures de la mayoría de supermercados. El análisis se hizo en noviembre de 2016, por lo que no ha pasado tanto tiempo y las cosas, por desgracia, no han cambiado mucho desde entonces.
No es de extrañar el revuelo que causó el estudio por demostrar una realidad que muchos ya sabíamos pero que, hasta entonces, no se había estudiado con tanta rigurosidad.
Simplemente con leer un poco las etiquetas de estos productos puedes empezar a darte cuenta.
Y, es que, la mayoría de los que consumimos están cargados de azúcar.
Un yogur solo necesita 2 ingredientes para serlo: leche y fermentos lácticos. Si hay más y uno de ellos es azúcar (más que evidente), ese producto deja de ser interesante y deja de ser tan interesante por los beneficios que os contábamos antes.
Y no, no somos unos extremistas. Simplemente no encontramos sentido al hecho de consumir un producto, categorizado como beneficioso por su elevado contenido en compuestos saludables, al que se le ha añadido un compuesto tan superfluo y de bajísima calidad como es el azúcar.
Para poder catalogar un yogur como bajo en azúcar, debería tener menos de 5 gramos de azúcar sencillo por 100gr de producto. Ya que estos 5 gramos corresponden a la lactosa (disácarido naturalmente presente en el yogur y totalmente saludable).
Y, en el estudio en cuestión, analizaron más de 900 yogures demostrando lo siguiente:
– Los infantiles tenían una media de 10,8 gramos de azúcar por cada 100.
– Yogures de frutas 11,9 gramos.
– Los de sabores 12 gramos.
– Los postres lácteos orgánicos o ecológicos 13 gramos. (Este es un dato interesante ya que, muchos de estos productos, dan una falsa imagen de ser más saludables que los demás. Ya véis que no.)
Todos y cada uno de ellos supera con creces el máximo establecido para que se puedan identificar como bajos en azúcar y, por lo tanto, para poder atribuirles esos beneficios.
“Únicamente 2 de 101 yogures infantiles tenían menos de 5 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Y en cuanto a los yogures en general, solo el 9%.”
Y, ¿cuáles son los que tienen baja cantidad de azúcar?
Los naturales (tanto normales como griegos)
Como hemos podido observar, el estudio nos invita a hacer una pequeña reflexión sobre cómo la industria alimentaria acaba produciendo una gama de productos muy alejada de la realidad que vivieron nuestros padres (o mejor dicho, nuestros abuelos).
Antes, el yogur que se consumía era natural, sin chocolate, proteínas, sin muesli, sin frutas… Y, justamente, ESE es el que debemos mantener en nuestra alimentación diaria.
Por lo tanto, debemos buscar ese 9% en nuestro supermercado.
Para poder conseguirlo, es de vital importancia leer el etiquetado de los postres lácteos y determinar, así, si un yogur es únicamente eso o lleva alguna cosa más que no nos cuentan.
En este vídeo te enseñamos a leer con detenimiento estos etiquetados, qué cosas debes tener en cuenta para poder realizar un juicio con garantías.
Ejemplos de etiquetado de yogures
Os dejamos dos ejemplos de los ingrediente dos yogures. Uno de ellos, incluso, con un reclamo publicitario para ‘cuidar especialmente la línea.’
– Yogur natural: Leche fresca pasteurizada, leche en polvo desnatada y fermentos lácteos.
– Yogur sabor de fresa (cuida la línea): leche desnatada, fructosa, leche en polvo desnatada, proteínas de la leche, fermentos lácticos, aroma, colorante natural y edulcorantes.
Teniendo en cuenta que los ingredientes aparecen por orden de presencia. En este último caso, podemos ver que el segundo ingrediente es, nada más ni nada menos que fructosa (azúcar). Por lo que debemos andar con ojo si queremos comprar un lácteo interesante, en este caso, este no lo sería.
Nuestra recomendación: busca yogures naturales, griegos, kéfir, queso fresco batido o quark. Si los quieres con sabor a fruta, córtala y añádela sin ningún problema. Te saciará más y, además, estará mucho más rico. Del mismo modo que le puedes añadir avena o muesli casero.
Si quieres aprender a leer el etiquetado de los productos que compras y saber cuándo has llenado (realmente) el carrito de la compra con alimentos de verdad, no te pierdas este artículo para saber qué alimentos son realmente saludables. ¡Haz la lista de la compra saludable!
Bonus
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Además, comprando este tipo de productos nos estaremos ahorrando dinero ya que, al estar más elaborados, suelen ser más caros. Así que… ¡otra cosa en la que salimos ganando!
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¿Compras los yogures adecuados? ¡Revisa tu nevera!
- Aznar LAM, Ral PC, Rosa M, Anta O, José J, Martín D, et al. Evidencia científica sobre el papel del yogur y otras leches fermentadas en la alimentación saludable de la población española OF YOGURT AND OTHER FERMENTED MILKS IN THE HEALTHY DIET FOR THE SPANISH. Nutr Hosp. 2013;28(6):2039–89.
- Pei R, Martin DA, Dimarco DM, Bolling BW, Pei R, Martin DA, et al. Evidence for the effects of yogurt on gut health and obesity. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2017;57(8):1569–83. Available from: http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2014.883356
- Moore JB, Horti A, Fielding BA. Evaluation of the nutrient content of yogurts : a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets. Br Med J. 2018;1–11.
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