¡Ay los abdominales! Esos músculos tan ansiados, tan estéticos y tan… ¡útiles! Sí, además de ser el deseo de muchos, nuestros abdominales tienen funciones bastante útiles como: la sujeción de las vísceras (imaginaos qué cuadro si no los tuviéramos), estabilización de la columna y evacuación de desechos, entre otras.
Por eso, queremos mostrarte qué son, cómo trabajarlos de la manera correcta y cómo hacerlos visibles.
Contenidos
Anatomía de los abdominales
Nuestra faja abdominal se compone de 4 músculos principales: recto del abdomen (los “cuadraditos”), oblicuo interno, externo y el transverso. Todos los tenemos, lo que pasa es que a algunos se les ven más y, a otros, menos.
Es una máquina perfecta de estabilidad ya que la dirección de las fibras de cada uno de los músculos varía, lo que hace que obtengamos una sujeción perfecta en cualquier plano del movimiento.
Además, su simetría y forma viene determinada genéticamente. No pienses que por tener un “cuadradito” un poco más arriba que otro estás haciendo algo mal, ¡es tu genética!
Cómo hacer los abdominales visibles
Ahora que sabes que tus abdominales no se han ido a ningún sitio y sabes sus funciones principales, ¿Cómo puedes hacer que se vean?
Aquí tienes una rutina de 5 minutos (aunque sigue leyendo, trabajarlos no lo es todo)
La razón por la que no están a la vista es que una capa de grasa los cubre. Por eso, al contrario de lo que mucha gente piensa, los abdominales no se marcan realizando un tipo de ejercicio u otro (1,2), sino reduciendo esa capa de grasa.
Pero, atención, porque no son solo los abdominales a los únicos que les ocurre esto, pasa en todo el cuerpo. Un estudio (3) comprobó que utilizar más un brazo en tenis que otro no contribuía a reducir la grasa del brazo utilizado.
Porque… ¡SORPRESA! No se puede quemar grasa localizada.
Entonces, ¿cómo quitamos esa grasa? Sigue leyendo.
Aunque no vayas a marcarlos por mucho que los trabajes, tener una buena faja abdominal es vital.
Gracias a los abdominales podrás:
- Asegurar una correcta sujeción en la sentadilla.
- Levantarte de la cama cada día.
- Evitar dolores de espalda.
- Prevenir hernias lumbares.
- Etc.
Para trabajarlos, nos gustaría explicar dos conceptos que engloban a los ejercicios isométricos.
En este sentido, tenemos que decir que el músculo tiene varias formas de comportarse respecto al movimiento que realiza cuando aplicamos un esfuerzo y, por ello, le asignamos distintos nombres a ese esfuerzo.
Ejemplo:
Imagínate a ti mismo de vuelta a casa cargando una bolsa de la compra. Si cogemos esa bolsa y la elevamos flexionando el codo, estamos realizando una contracción concéntrica (el músculo se está acortando en tamaño). Si, poco a poco, volvemos a bajar esa bolsa, lo que le ocurre a nuestro músculo es una contracción excéntrica (esa resistencia nos está venciendo y el músculo se está alargando).
Si, en cambio, decidimos aguantar nuestra bolsa con el codo a 90º, trabajaremos una contracción isométrica. La resistencia que nos supone la bolsa es igual al esfuerzo que estamos realizando, no hay acortamiento ni alargamiento del músculo. De este modo, se mantiene la distancia entre el origen y la inserción del bíceps (iso: misma; métrico: distancia)
Pues bien, son los ejercicios isométricos la mejor opción para trabajar y endurecer los abdominales.
¿Por qué?
Porque su función es la estabilidad y mantener un esfuerzo. Son músculos posturales, no tiene sentido hacer mil repeticiones de encogimiento abdominal si eso no tiene aplicación en nuestra vida diaria.
Ahora vamos a ver por encima el concepto de oclusión sanguínea. Un fenómeno que se produce cuando, por ejemplo, tenemos un músculo contraído mucho tiempo o limitamos el riego de sangre con un objeto externo (por ejemplo, las gomas elásticos que se usan para las extracciones de sangre).
Se ha demostrado que esta oclusión puede aportar mejoras a la hora de trabajar y desarrollar la fuerza, debido al aumento del estrés muscular por falta de riego. Algo que nos interesa reducir al trabajar los ejercicios de abdominales.
Conclusión: los ejercicios de abdominales no se mantendrán más de 15-20 segundos, mejor hacer varias series de pocos segundos que una más larga.
Errores a la hora de trabajar los abdominales
Aunque no lo creamos, hay muchos errores a la hora de entrenar nuestros abdominales. Sobre todo por el cambio de creencias dentro de este ámbito, gracias a las reformulaciones de la evidencia científica y el paso de los años.
Por eso, vamos a ir explicándote los más comunes y los que debes tener en cuenta si quieres una salud de hierro. Antes de ponernos manos a la obra, no queremos que te olvides de esta premisa: que algo de resultados, no significa que sea lo mejor.
Así que, mejor despacito y con buena letra.
1º) La prisa
¡No corras!
Los resultados llegan con el tiempo. El músculo se recupera y se hace más fuerte cuando está descansando, no cuando lo estás entrenando. Asegúrate de descansar lo suficiente, tanto en los entrenamientos como por la noche (6).
2º) El «todo vale»
Hay muchas formas de trabajar los abdominales, y que “escuezan” (algunas más higiénicas que otras). Pero que notemos que los estamos entrenando no es suficiente motivo para seguir realizando ese ejercicio ni significa que sea el mejor de los ejercicios.
3º) El «crunch» abdominal
Los «crunches» son los típicos ejercicios en los que, tumbados boca arriba, subimos hacia nuestras rodillas haciendo fuerza con el abdomen. Este es un ejercicio tan instaurado que nos cuesta creer que no sea bueno, ¿verdad? Es lo que le ocurre a la columna a nivel lumbar cuando realizamos el típico encogimiento mal ejecutado (7):
- Aumentamos la presión anterior, lo que hace que el disco intervertebral se desplace hacia el posterior. Esto provoca tal aumento de presión que puede hacer que el anillo fibroso, que envuelve al propio disco, se rompa (10). Como consecuencia, podemos padecer una protusión o una hernia discal, lumbalgia (9)…
- También aumenta la presión intrabdominal. Lo que puede debilitar, e incluso dañar, el suelo pélvico. Algo bastante preocupante en personas de edad avanzada (pérdidas de orina, descontrol de esfínteres…)
4º) Las tijeras
Otro de los ejercicios estrella, las tijeras tumbado, realizadas con las piernas. Un clásico tanto en gimnasios como en deportes colectivos. Sí, se activan los abdominales pero se sobrecarga el psoas ilíaco. Algo que provoca un posible acortamiento.
Recordemos que los músculos abdominales son ejercicios de «mantenimiento», no es necesario trabajarlos con esa intensidad para que se mantengan fuertes y firmes.
Con las tijeras y sus variantes, lo que estamos potenciando son los flexores de cadera como los músculos psoas o el ilíaco. Así que, si pensabas que este se libraba, tampoco.
5º) Descuidar la alimentación
Esto es algo muy básico y que muy poca gente tiene en cuenta. Ya puedes hacer miles de repeticiones, aguantar 3 minutos haciendo planchas abdominales, conseguir la hazaña que te hayas marcado…
Que si no cuidamos la alimentación, no seremos capaces de que sean visibles. La alimentación y el entrenamiento van de la mano en la obtención de nuestros resultados. Ya que para perder grasa, vamos a tener que realizar un déficit energético, si no, se vuelve imposible.
Si quieres saber cómo perder grasa, no dudes en apuntarte a nuestro gimnasio online y empezar con tu plan de entrenamiento para la pérdida de grasa.
6º) Marcarse objetivos irreales
¡Olvídate de los cuerpos de revista!
En la mayoría de casos, son fotos «irreales» ya que están perfectamente estudiadas, teniendo en cuenta muchos factores: uno de ellos el modelo, las luces, maquillaje, etc. Todo eso sin contar con el trabajo en post-producción, donde se acaban de dar los últimos retoques para que se vea todavía más definido.
Ni que decir tiene que suelen ser personas que se dedican a ello. Al igual que tú serás bueno en tu trabajo, ellos han de serlo en lo suyo. Si viven de su imagen, se tienen que cuidar mucho más. Piensa a ver si eso te compensa y ya decides.
Márcate un objetivo real y saludable
Con todos estos conceptos que te hemos aportado sobre abdominales, cómo entrenarlos y cómo no hacerlo, etc., creemos que tienes la información suficiente para replantearte si lo estabas haciendo correctamente. En caso de que sea lo contrario, podrás marcarte nuevos objetivos y cambiar todo lo que no te cuadre.
Si quieres una rutina de abdominales efectiva y con ejercicios que, posturalmente, son mucho más interesantes que los míticos crunches, dale caña a estos dos vídeos:
¡Ánimo!
- Lagos, L., Montt, P., Faculty, B. S., & Family, L. L. (2013). R f c i l m e r t, 27(8), 2219–2224.
- Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Gwinup, G., Chelvam, R., & Steinberg, T. (1971). Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 74(3), 408–411. https://doi.org/10.7326/0003-4819-74-3-408
- Ellefsen, S., Hammarström, D., Strand, T. A., Zacharoff, E., Whist, J. E., Rauk, I., … Rønnestad, B. R. (2015). Blood flow-restricted strength training displays high functional and biological efficacy in women: a within-subject comparison with high-load strength training. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 309(7), R767–R779.
- Mattar, M. A., Gualano, B., Perandini, L. A., Shinjo, S. K., Lima, F. R., Sá-Pinto, A. L., & Roschel, H. (2014). Safety and possible effects of low-intensity resistance training associated with partial blood flow restriction in polymyositis and dermatomyositis. Arthritis Research and Therapy, 16(1), 1–8. https://doi.org/10.1186/s13075-014-0473-5
- Knufinke, M., Nieuwenhuys, A., Geurts, S. A. E., Møst, E. I. S., Maase, K., Moen, M. H., … Kompier, M. A. J. (2018). Train hard, sleep well? Perceived training load, sleep quantity and sleep stage distribution in elite level athletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(4), 410–415. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.07.003
- Yanagisawa, O., Matsunaga, N., Okubo, Y., & Kaneoka, K. (2015). Noninvasive evaluation of trunk muscle recruitment after trunk exercises using diffusion-weighted MR imaging. Magnetic Resonance in Medical Sciences, (0).
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