Seguro que si en algún momento has querido adelgazar o perder algo de grasa, te habrán hablado del déficit energético.
Y es que, para conseguir este objetivo, debemos hacer que nuestro cuerpo gaste más calorías de las que recibe. Y, eso, lo podemos hacer comiendo menos, o bien, entrenando más.
Nuestra recomendación es que sea una combinación de ambas.
Antes de entrar en la materia del asunto, vamos a explicar algunas cuestiones necesarias para entenderlo todo.
Contenidos
¿De dónde sale esa cantidad de calorías? y ¿cómo la calculo?
Pues bien, en este caso debemos tener en cuenta las calorías de mantenimiento. Es decir, las necesarias para no ganar ni perder peso. Este cálculo se hace sumando los siguientes conceptos:
- El metabolismo basal: las calorías mínimas que necesita tu cuerpo para mantenerse vivo sin levantarte de la cama.
- La termogénesis de los alimentos: las calorías necesarias para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos que consumimos.
- El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): las calorías empleadas en la realización de actividades cotidianas no asociadas al ejercicio físico. Como por ejemplo andar, cocinar, limpiar…
- El ejercicio físico: las calorías necesarias para realizar nuestros entrenamientos específicos.
Si las calorías que consumimos a través de la alimentación son las mismas que la suma de las mencionadas en todos los puntos anteriores, entonces, nos encontraremos en un mantenimiento.
Si, por el contrario, ingerimos más, ganaremos peso. Y si ingerimos menos, lo perderemos.
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¿Las calorías son lo más importante si quiero adelgazar?
Hay un gran debate alrededor de esto. Hay gente que cree que lo más importante es el balance calórico total en cuanto a la consecución de objetivos y que es totalmente secundario la procedencia de esas calorías.
En este sentido, podrías consumir productos ultraprocesados (llenos de azúcares, grasas hidrogenadas,…) siempre y cuando consigas ese déficit energético. Con eso ya podrás adelgazar.
Sin embargo y como ya sabes, nosotros no pensamos así. Aunque lo expuesto anteriormente pudiera ser verdad, defendemos firmemente que la matriz en la que se encuentra un alimento es muy importante.
No son lo mismo X calorías de un plato de arroz con verdura y salmón, que las mismas calorías procedentes de una hamburguesa y unas patatas fritas de un establecimiento de comida rápida.
A pesar de tener las mismas calorías, no tienen los mismos nutrientes y el impacto fisiológico en nuestro cuerpo es muy distinto.
La primera opción nos aportará más saciedad, mejores nutrientes para nuestra microbiota intestinal, más vitaminas y minerales para nuestras funciones antioxidantes e inmunológicas, entre otros muchos beneficios.
¿También es importante de dónde proceden las calorías?
Así es. A pesar de que haya distintos tipos de patrones alimentarios (dieta cetogénica, el ayuno intermitente, dietas hiperproteicas,…). Lo más importante será el déficit energético.
Aún así, tenemos que decir que la facilidad en el seguimiento de ese patrón alimentario depende mucho del tipo de alimentos escogidos.
Por ejemplo:
La proteína es el macronutriente más saciante de todos. Por eso, una alimentación alta en proteínas puede ser interesante en un proceso de pérdida de peso. Igual que los cuerpos cetónicos tienen también una capacidad saciante interesante.
Sin embargo, todo lo mencionado anteriormente deja de tener sentido cuando no es sostenible para la persona que está realizando el déficit energético con un objetivo de adelgazar.
Si eres amante del pan y la pasta, es muy probable que una dieta baja en carbohidratos te sea difícil de seguir.
Por eso, con una alimentación que incluya carbohidratos integrales pero realizando un déficit energético, puedes obtener resultados en la pérdida de grasa al igual que con una dieta baja en los mismos.
Trucos para favorecer un déficit energético sin contar calorías
A continuación, te damos unos consejos para que puedas conseguir tu objetivo de adelgazar y no tengas que hacer mil cálculos para conocer tus calorías:
- Consume una buena cantidad de proteínas. Como hemos mencionado antes, las proteínas son el macronutriente más saciante de todos. Por eso, incluir fuentes proteicas en tu alimentación de forma habitual, puede ayudarte mucho.
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- En comida y en cena introduce una buena ración de carne, pescado, huevos, legumbres o derivados de la soja.
- Si desayunas, prueba añadir huevos revueltos, queso, embutidos con un alto porcentaje de carne, leche o bebida de soja, yogur,…
- Enriquece tus tentempiés con proteínas. Por ejemplo: con yogur, embutido, hummus, crema de cacahuete o añade proteína concentrada a tus batidos.
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- Toma 5 raciones al día de fruta y verdura. La fruta y la verdura son alimentos no muy calóricos pero que tienen un elevado volumen, sobre todo las verduras. Imagínate lo que tardamos en comernos un plato de lechuga y las pocas calorías que tiene jeje. Por eso, consumirlas a menudo es una muy buena forma de favorecer la saciedad y el consumo de fibra.
- Prioriza los productos integrales. A pesar de que los productos integrales tengan prácticamente las mismas calorías que sus homólogos refinados, su contenido en fibra hace que sean más saciantes. Algo que, tal y como decimos varias veces en este post, es muy importante cuando realizamos un déficit energético.
No olvides entrenar fuerza
Durante un período de déficit energético prolongado, es importante entrenar fuerza como mínimo dos veces a la semana.
Ya que lo que queremos es perder grasa y no músculo.
Cuando se hacen estas dietas tan restrictivas, con un déficit calórico muy exagerado y sin un aporte de proteínas suficiente, se puede perder músculo. Y créenos, no te interesa perder músculo desde un punto de vista de salud y, también, porque te aleja del objetivo en cuestión.
¿Por qué?
Porque el músculo es un tejido que necesita de más calorías para funcionar, así que cuanto más músculo, más calorías quemas. 😉
Recetas hipocalóricas y/o saciantes
Para cerrar este mega artículo, te dejamos ejemplos de recetas menos calóricas y más saciantes que las convencionales que te pueden ayudar en tu objetivo de adelgazar:
- Ensaladilla rusa fit.
- Rollitos de berenjena con pimiento asado.
- Bowl asiático con gambas.
- Brownie saludables.
- Galletas de garbanzos.
- Helado de plátano.
Ya sabes, si tu objetivo es adelgazar, encuentra ese equilibrio del que te hablamos en este post y no olvides complementar tu alimentación con un entrenamiento adecuado. Si tienes más dudas, te animamos a que te apuntes a FUERTAFIT+, el gimnasio online para los más fuertacos. Podrás escoger el programa de pérdida de grasa y conseguir tu objetivo de la forma más saludable. ¿Nos vemos por allí?
- Rico-Campà A, Martínez-González M, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019;:l1949.
- Gardner C, Trepanowski J, Del Gobbo L, Hauser M, Rigdon J, Ioannidis J et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA. 2018;319(7):667.3.
- Cava E, Yeat N, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in Nutrition: An International Review Journal. 2017;8(3):511-519.
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