Una de las dudas que suele tener frecuentemente todo aquel que quiere empezar a comer de forma saludable es cómo organizarse las comidas. ¿Cómo hago mis menús saludables?
Si no eres experto en alimentación, es posible que no sepas exactamente qué debe llevar tu plato o qué cosas no pueden faltar en tu alimentación diaria. Y, eso, es totalmente normal. Por eso, vamos a hacerte un pequeño resumen.
Para elaborar tus menús saludables, vas a centrarte primero en los platos principales:
Comida y cena
Para nosotros, la forma más sencilla de que aprendas a comer de forma saludable y con una proporción correcta de los macronutrientes, es a través del método del plato.
¿En qué consiste el método del plato?
En dividir nuestro plato de la siguiente forma:
- ½ del plato debe estar compuesto por verduras u hortalizas. Como por ejemplo: ensalada de canónigos, verduras asadas, brócoli al vapor, pisto,…
- ¼ por proteínas. Como por ejemplo: carne, pescado, huevos, derivados de la soja, legumbres, etc.
- ¼ por carbohidratos complejos. Como por ejemplo: patata, boniato, pasta integral, arroz, pan integral,…
Una vez distribuido el plato de esta forma, añadiremos algo de grasas saludables como por ejemplo: aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos, semillas, aguacate,…
Aunque es importante destacar que los carbohidratos no son imprescindibles. De modo que si, en algún momento, quieres que no formen parte de tu plato, no hay problema.
Tanto las verduras como las proteínas sí lo son. Por lo que debemos consumir como mínimo dos raciones de verduras/hortalizas al día y de proteína también (aunque de esta última mejor más a lo largo del día).
Ejemplos de combinaciones saludables para comida y cena:
- Ensalada de tomates, canónigos, zanahoria y pepino con pechuga de pollo a la plancha y arroz integral.
- Calabacín y patata asada al horno con salmón.
- Ensalada de garbanzos.
- Ensalada de pasta integral con bonito.
- Crema de calabaza y patata con pavo al horno.
- Ensalada con tofu a la plancha y hummus.
- Tortilla de espinacas y pan integral.
Te dejamos un post con una recopilación de ensaladas muy completas y muy ricas.
Desayunos y meriendas
En relación a los desayunos y las meriendas hay muchas opciones para introducir. Lo más importante es que sean productos de calidad y no ultraprocesados. Ya que es justo en este tipo de ingestas donde introducimos más productos hiperpalatables y azucarados.
Como por ejemplo: la bollería industrial, los cereales, los embutidos bajos en proteína,…
Para saber escoger un producto, es importante saber leer el etiquetado del mismo. Por eso, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestra guía de alimentación definitiva.
Algunas de las recomendaciones para esas ingestas son las siguientes:
- Introducir proteína. En general, los estudios nos demuestran que a la mayoría de la población nos cuesta llegar a nuestros requerimientos de proteína necesarios. Por eso, añadir proteína en esas ingestas es interesante.
Como por ejemplo unos huevos revueltos, yogur, leche, embutidos de calidad,…
- Introducir fruta. Si no estás acostumbrado a consumir fruta como postre, entonces, es interesante que la consumas entre horas. Recuerda que es importante consumir como mínimo alrededor de 2-3 raciones al día.
- No consumir ultraprocesados. Puede que estas ingestas entre horas no nos pillen en casa y, por eso, recurramos al consumo de cosas rápidas que no suelen llevar ingredientes saludables.
Ejemplos de combinaciones saludables para desayunos y meriendas:
- Tostada de pan integral con huevo revuelto y kiwi.
- Yogur con arándanos, nueces y cereales sin azúcar.
- Gachas de avena con plátano.
- Tortitas de avena con fresa y claras de huevo.
- Fresas, chocolate negro y pistachos.
¿Y si quiero picar algo entre horas?
Entonces es importante que sigas las indicaciones dadas en nuestra guía alimentaria definitiva.
Prioriza alimentos reales y poco procesados como, por ejemplo, un puñado de frutos secos, una pieza de fruta, una onza de chocolate negro, galletas caseras sin azúcar, zanahoria,…
Si tu despensa es de calidad, seguro que tu alimentación también lo es.
Ejemplos de menús saludables diarios
A continuación, te damos ejemplos de menús saludables por si necesitas algo de inspiración. Recuerda que lo más importante es conocer la base y ya, luego, hacer las modificaciones pertinentes.
Es decir, puedes cambiar las verduras por aquellas que te gusten más, de igual forma que la proteína y los carbohidratos complejos.
Menú saludable 1
Desayuno: Tostadas de pan integral con atún, una manzana y café con leche.
Media mañana (opcional): mandarina y una onza de chocolate negro
Comida: Ensalada de garbanzos con pimiento rojo, tomates cherry, aceitunas negras, canónigos y queso feta. Postre: Infusión.
Merienda (opcional): Porridge con fresas y nueces.
Cena: Crema de calabacín y merluza al horno. Postre: Yogur.
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Menú saludable 2
Desayuno: Gachas de avena, plátano y frutos secos.
Media mañana (opcional): batido de proteínas.
Comida: Ensalada de patata con cebolla, atún, aceitunas y huevo cocido. Postre: Yogur con fruta.
Merienda (opcional): Tostadas de pan integral con aguacate y huevo revuelto.
Cena: Hummus con palitos de zanahoria y pechuga de pollo a la plancha con pesto casero. Postre: Vaso de leche con cacao puro.
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Y, a continuación, te dejamos un ejemplo de menú saludable vegano en el caso de que no consumas ningún alimento de origen animal:
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Teniendo en cuenta todas estas directrices, tienes más que suficiente para que tu menú diario sea saludable. Recuerda que la variedad está sobrevalorada y que si solo te gusta la ensalada con tomate y cebolla, perfecto, no necesitas añadirle pepino o apio si no te gusta.
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