Evita lesiones entrenando con estos consejos clave

Los entrenamientos se están volviendo cada vez más cañeros y, desde Fuertafit, no queremos que sufras lesiones. Por ello, desde ya te decimos que es importante que te cuides y que realices todo correctamente. 

Pero, ya sabes que siempre queremos ir un paso más allá y ayudarte en todo lo que podamos. Por eso, en este artículo vamos a explicarte 4 consejos que consideramos clave para evitar las lesiones más comunes en gente que entrena a menudo. Hablamos de lesiones como el sobreentrenamiento.

Además, tienes otro artículo similar que te ayudará a compaginarlo con todo lo que te vamos a contar ahora mismo. Tus entrenamientos los desarrollarás de la mejor manera posible.

Aunque puedas pensar que eso no te va a pasar a ti y que seguro no es para tanto, es todo lo contrario. Una lesión es un suceso fisiológico mucho más grave de lo que se suele pensar. 

De hecho, se han encontrado casos de arritmias ventriculares, alteración de la frecuencia cardiaca en reposo, alteración de la frecuencia respiratoria, pérdida de peso, insomnio y afectación del sistema inmune, entre muchas otras. 

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4 consejos infalibles para evitar lesiones

Ahora que ya te hemos contado lo grave que puede llegar a ser una lesión, vamos a explicarte una serie de pautas que debes poner en práctica si quieres evitarlas a toda costa.

¡Toma nota!

1) Técnica de los ejercicios

Es muy importante que domines técnicamente cualquier ejercicio que vayas a realizar para no sufrir ninguna lesión. 

Una técnica incorrecta podría sobrecargar determinadas estructuras. Y, si a esto le sumas un gran número de series y repeticiones y una alta intensidad, podría derivar en un problema de sobrecarga. 

No obstante, la mayoría de problemas vienen relacionados por la tolerancia a la carga de la que hablaremos en el siguiente apartado.

2) Volumen e intensidad (tolerancia a la carga)

Controlar el volumen de entrenamiento (número de series y repeticiones) y la intensidad a la que se realizan es clave para evitar sobreentrenamiento y la excesiva degradación del material que participa en la contracción muscular.

Los estudios han demostrado que, durante un entrenamiento de fuerza o alta intensidad, se produce degradación del tejido muscular debido a la alta aplicación de fuerza y el alto número de series. 

Aunque sea algo necesario para poder crear adaptaciones, el problema viene cuando esta degradación es excesiva. 

¿Por qué?

Pues por el hecho de que tu cuerpo tardará más en recuperarse y, por lo tanto, tendrás que descansar mucho más antes de poder volver a realizar un entrenamiento similar. 

Esto se debe a que muchos de los mecanismos relacionados con la reparación de los tejidos pierden efectividad. Por ejemplo, los receptores de hormonas anabólicas como la testosterona o la hormona de crecimiento pueden perder sensibilidad al mensaje que transmiten (aumento de la fabricación de proteínas musculares).

Quédate con esta frase: 

Estimula a tu cuerpo pero no lo aniquiles 

3) Descanso

Esto es algo completamente individual y altamente dependiente del tipo de estímulo que le des a tu organismo. 

Como comentamos en el punto anterior, sesiones de alta intensidad con volúmenes altos o muy altos van a requerir mucho más tiempo de recuperación que sesiones con intensidad alta y volúmenes moderados. 

En general, te recomendamos que te guíes por tus sensaciones. Recuerda que un buen entrenamiento es aquel que te deja con ganas de más.

De esta manera, podrás entrenar de manera mucho más frecuente y mucho más intensa. 

Si, por el contrario, experimentas agujetas excesivas los días posteriores al entrenamiento, te recomendamos que reduzcas la cantidad de ejercicio hasta que sientas que son ligeras. 

4) Alimentación, sueño, estrés, tipo de actividad laboral, etc…

Tus niveles de estrés, tu alimentación, sueño y actividad laboral, entre otros muchos factores, van a determinar la cantidad e intensidad de ejercicio que tu cuerpo es capaz de soportar.

Aunque parezca mentira, estos aspectos son muy importantes a la hora de evitar lesiones.

Te lo detallamos:

• Unos niveles de estrés muy altos van a limitar la capacidad de recuperación de tu cuerpo. De modo que tardarás mucho más en recuperarte de una sesión de alta intensidad. 

Actividades que se enfocan en controlar la respiración, como el yoga, son capaces de reducir este estrés e inducir un estado de “relajación” favoreciendo los procesos de reparación. 

Y, aquí, no solo hablamos de la capacidad de recuperación en los ejercicios, sino que también se ha demostrado que la capacidad de respirar con el diafragma está disminuida en personas que padecen trastornos depresivos, ansiedad y dolores lumbares, entre muchos otros.

• Sabemos que el rendimiento disminuye debido a la falta de sueño. Y que esto está relacionado con el aumento del riesgo de padecer lesiones y dolores. Además, la falta de sueño también afectará a tu capacidad de recuperación y no tolerarás tan bien altas intensidades y altos volúmenes. 

• La alimentación, tan importante como siempre, va a marcar también la capacidad de recuperación de tu organismo. Si incluyes las calorías necesarias, tu cuerpo podrá recuperarse adecuadamente. 

Los superávit calóricos facilitan estos procesos de recuperación, mientras que los déficits los “entorpecen”. Por lo que, si te encuentras en déficit calórico, vas a tener una capacidad de recuperación menor. 

• El tipo de actividad laboral es clave. Piénsalo. Alguien que se encuentra de pie prácticamente durante toda su jornada laboral, va a desarrollar un mayor desgaste físico. Por lo que no va a tener la capacidad de recuperarse bien de entrenamientos duros ni va a ser capaz de entrenar de manera tan intensa como alguien que no genera un desgaste tan alto. 

Ojo, con esto no queremos decir que lo mejor es estar todo el día sentado, que nos conocemos jejeje. Tenemos que intentar llegar a los 10.000 pasos diarios.

Cuídate si quieres evitar lesiones

En conclusión, cuida todos los aspectos que te hemos comentado anteriormente. 

Y recuerda que la mejor manera de poder regularse, evitar lesiones y saber si realmente tu entrenamiento está siendo efectivo y suficiente es:

• Desarrollando agujetas ligeras o muy ligeras.
• Viendo que progresas en los ejercicios (aumentando peso, repeticiones, etc…).

Aunque, la mejor manera de saberlo será con esa sensación de quedarte con ganas de realizar algunas series más. 

Esperamos que con este artículo sepas cómo hacerlo todo lo mejor posible para no tener lesiones a corto, medio o largo plazo. Si todavía no sabes muy bien cómo llevar todo esto a la práctica, puedes apuntarte a Fuertafit+, el gimnasio online más fuertaco, y ponerte manos a la obra. Aprende a entrenar correctamente y enfocándolo a tus objetivos.