Ya sabes que, dentro del equipo Fuertafit, somos amantes de los frutos secos. Sí, no podemos resistirnos, están riquísimos. Y tú, seguro que has oído hablar mucho de ellos (puede que hasta seas igual de fan), tanto de sus beneficios como de su mala fama por tener un elevado contenido de calorías.
Antes de nada, debes saber que los frutos secos se llaman así porque tienen menos de un 50% de agua en su composición. Eso los hace alimentos energéticos y ricos en nutrientes muy interesantes, como son los ácidos grasos omega-3, proteínas y otras vitaminas y minerales como las del grupo B. Aunque depende del tipo de fruto seco, su contenido es más elevado en uno u otro micronutriente.
Al ser un grupo de alimentos con un elevado contenido en calorías, eso nos puede hacer pensar que su consumo engorda. Y que, por lo tanto, si estamos interesados en mantener nuestro peso o bien, perder un poco de grasa, no deberían formar parte de nuestra alimentación.
Pero nada más lejos de la realidad.
Contenidos
¿Los frutos secos engordan?
Debes tener en cuenta que un alimento no engorda en sí mismo, si no que es el cómputo global a lo largo del día lo que hace que ganemos peso o no. Por lo que un alimento de forma individual no puede hacernos ganar grasa.
Es mejor fijarnos en si un alimento es interesante desde un punto de vista nutricional, antes que valorar su aporte calórico.
En ese sentido, los frutos secos son un grupo de alimentos que, por su contenido en proteína, grasa y fibra, son muy saciantes.
Por lo que de forma indirecta estarían actuando de forma totalmente contraria al aumento de peso. De hecho, podrían ayudarnos a perder grasa.
La evidencia nos muestra que el consumo habitual de frutos secos no se relaciona con el aumento de peso. Ni a través de ensayos clínicos ni de estudios epidemiológicos.
Además, sí se ha observado que el consumo de frutos secos, más de 3 veces a la semana, reduce el riesgo de obesidad, frente a cuando el consumo es de una vez a la semana o ninguna. (3)
También se relacionan con una disminución del hambre (1).
Y no solo no tienen un impacto en el aumento de peso si no que tienen muchos beneficios para la salud de nuestro cuerpo.
¿Quieres saber cuáles son?
Beneficios del consumo de frutos secos
- Mejora la sensibilidad a la insulina (2). Lo que se traduce en mejoras en la regulación de la glucosa en sangre y, en consecuencia, menor probabilidad de tener complicaciones como diabetes tipo 2.
- Efecto protector en la enfermedad cardiovascular. El consumo habitual de frutos secos, en especial nueces, se ha relacionado con una disminución en el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. (5)
- Mejora la gestión de la glucemia en pacientes con diabetes tipo 2. (6)
Un estudio publicado en diciembre de 2016 relacionó un consumo de 20 gramos de frutos secos al día, con la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes y mortalidad por cualquier causa. (4)
Así que, sus beneficios no son nada despreciables, ¿verdad?
Aunque hay una última cosa que debes tener en cuenta.
¿Cómo deben ser los frutos secos?
Para asegurarnos que los frutos secos que estamos ingiriendo son una buena opción, estos deben ser naturales o, como mucho, tostados.
Los frutos secos fritos o con otros compuestos como miel o azúcar dejan de ser interesantes. Ya que tienen un aporte calórico mucho más elevado y son hiperpalatables. Algo que hace que no podamos parar de comerlos. Totalmente contrario a la saciedad que nos aportan los crudos.
Y, además, tienen aceites vegetales hidrogenados con potencial inflamatorio y azúcares sencillos que no nos benefician para nada.
Por eso, ante la gran variedad de frutos secos en el mercado, elige naturales como primera opción o tostados sin sal. Evitando los fritos o aquellos que lleven potenciadores del sabor.
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Si tienes dudas a la hora de hacer la compra y no sabes qué debes tener en cuenta y cómo leer la etiqueta de cada producto, te lo contamos en nuestra guía para llenar tu despensa de forma saludable. ¡No dejes que te la cuelen!
Recetas con frutos secos
Y, por si te queda alguna duda o quieres introducir los frutos secos en tus comidas y no sabes cómo, aquí está el equipo Fuertafit al rescate.
A continuación te dejamos unas ideas de comidas con frutos secos para que no te quedes sin combinaciones posibles. ¡Hay muchísimas!
Los frutos secos los puedes consumir en forma de:
- Ensaladas
- Con fruta
- Dulces
- Con yogur
- Para postres y para versionar la típica nutella por una más saludable.
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