Ya sabes que nos gusta informarte de todo lo mejor posible y siempre que lo necesites. Por eso, hoy te traemos un artículo sobre los mejores ejercicios para glúteos.
Vemos muchas dudas sobre cómo fortalecer toda esta parte del cuerpo y qué ejercicios son los más adecuados para complementar nuestro entrenamiento y trabajarlos.
No te vamos a mentir, necesitaríamos más de un artículo para poder contarte todo lo que engloba un buen entrenamiento para fortalecer y activar nuestros glúteos y cómo llevarlo a cabo lo mejor posible.
Sin embargo, vamos a intentar resumirlo y darte los puntos clave.
Contenidos
Antes de ponerte con tus ejercicios de glúteos, ¿sabes cómo trabajan?
Primero, para entender bien todo lo que te vamos a contar, es muy importante que entiendas en qué movimientos trabaja el glúteo:
- Extensiones de cadera. Nos referimos al movimiento de llevar la pierna por detrás del cuerpo. Un ejemplo de ejercicio en el que realizamos una extensión de cadera es en una sentadilla.
- Abducción de cadera. Es el movimiento con el que abrimos la pierna hacia el lado. Un ejemplo sería una zancada lateral.
- Rotación externa de cadera. La rotación externa es el movimiento con el que rotamos la punta del pie hacia fuera. Una sentadilla sumo apuntando hacia fuera con los pies sería un ejercicio en el que se trabaja una rotación externa.
Como decíamos, todo esto debemos tenerlo en cuenta.
¿Por qué?
Pues por el hecho de que tendemos a enfocarnos en un entrenamiento exclusivo de glúteos, omitiendo el de piernas. Y, sin embargo, es mejor trabajar en conjunto.
Por eso, es posible que con los ejercicios básicos que sueles hacer, como puede ser unas sentadillas o unas zancadas, notes una buena activación tanto de las piernas como de los glúteos.
Son ejercicios globales en los que trabajas mucha musculatura y, por lo tanto, son muy efectivos para ese objetivo de desarrollo muscular.
Por eso, si buscas trabajar los glúteos, este tipo de ejercicios serán suficientes para ello.
Pero si, por otro lado, quieres trabajar el glúteo de una manera más específica y que complemente ese entrenamiento, tienes que trabajarlos de manera más aislada.
3 Ejercicios de glúteos complementarios que podrás hacer en cualquier lugar
Para trabajar el glúteo de manera aislada, tendrás que realizar los movimientos de cadera donde dijimos anteriormente que trabajaba este músculo (extensión, abducción y rotación de cadera).
Llegados a este punto, te estarás preguntando cuáles son los mejores ejercicios para glúteos. Pues bien, a continuación, te exponemos los 3 que consideramos clave para que complementes tu trabajo de glúteos:
- Abducción de cadera lateral. Colócate de forma lateral tumbado en el suelo para tratar de maximizar la aislación del glúteo. Pon una pierna encima de la otra y abre la pierna que esté más arriba lo máximo que puedas, sin inclinar el cuerpo y vuelve a la posición inicial.
Con este ejercicio conseguirás que se active la parte lateral del glúteo y podrás maximizar la activación agregando peso, aumentando el número de repeticiones o trabajando de una forma más lenta.
- Extensiones de cadera. Para este ejercicio debes colocarte en cuadrupedia (a cuatro patas), con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y flexiona la pierna que vas a trabajar. Con esta flexión de la pierna no se activarán los isquiotibiales para, así, lograr una mayor activación del glúteo. Con esta posición subimos la pierna hacia arriba sin arquear la espalda y volvemos a la posición inicial.
Al igual que para las abducciones de cadera. A este ejercicio le podemos aumentar la intensidad agregando peso, aumentando el número de repeticiones o trabajando de una forma más lenta.
- Frog pump. Uno de nuestros favoritos y con el que conseguirás una gran activación del glúteo. Este ejercicio incluye un movimiento de rotación y extensión de cadera. Dos de los movimientos con los que trabajarás el glúteo de manera muy aislada.
Túmbate en el suelo, mirando hacia arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies enfrentadas entre sí. Cuando tengamos esta posición, subimos y bajamos la cadera tratando de activar al máximo los glúteos.
También puedes agregarle más intensidad a este ejercicio aumentando repeticiones, incluyendo peso o trabajando de forma lenta.
Todos estos ejercicios pueden ser interesantes para que estimules bien tu musculatura del glúteo. Y puedes incluirlos cualquier día que entrenes las piernas para darle más estrés al músculo y maximizar su activación.
Recuerda trabajar el glúteo en todos sus movimientos para darle un estímulo óptimo.
Ya tienes más ejercicios de glúteos para añadir a tus rutinas 😉
Como ves, los puedes realizar tanto en casa como en el gimnasio o donde tú prefieras. Así que ya no tienes excusa.
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