¿Tu objetivo es ganar músculo pero no lo estás consiguiendo y no sabes por qué?
Este tema nos encanta y, por eso, vamos a tratar de ser lo más sinceros posible contigo: ganar músculo no es nada fácil.
Has escuchado bien, sí. La ganancia de masa muscular es un proceso en el cual participan muchas variables (que, por supuesto, te vamos a explicar).
Pero, además, puede ser que estés cometiendo errores que te impidan conseguirlo y que influyen directamente en el proceso.
Pero…
Vamos por partes mejor.
Contenidos
¿Qué debes tener en cuenta para ganar masa muscular?
Como ya te hemos adelantado, hay una serie de variables que influyen en la ganancia de masa y es muy importante que las conozcas para que puedas implementarlas si este es tu objetivo.
¿De qué variables hablamos?
- Superávit calórico. Para ganar músculo debes comer más de lo que tu cuerpo necesita. Y si, no vale con decir: yo como mucho. Debes saber cuánta energía emplea tu organismo en su funcionamiento normal (respirar, moverse, digestión) y a eso añadir la energía que utilizas en el entrenamiento. Eso es lo que tu cuerpo gasta y, por tanto, tienes que ingerir un poco más de calorías para generar ese superávit.
- Entrenamiento. Ese superávit está bien hecho siempre y cuando entrenes fuerza. Si comes más pero no te mueves, lo que va a pasar es que vas a ganar peso, principalmente grasa. El entrenamiento de fuerza hará que tu músculo trabaje, necesite energía y se nutra para aumentar su fuerza y su tamaño. Sin ese estímulo, no habrá crecimiento.
- Nutrición. Aquí viene un asunto bastante polémico. Si tengo que generar un superávit, ¿puedo comer lo que quiera? La respuesta es NO.
No todos los alimentos son iguales y no solo importan las kcals del producto ingerido.
Debes tener en cuenta los nutrientes. Para que te hagas una idea: no es lo mismo 200g de patata cocida o al horno que 200g de bollería industrial.
Ambos te van a aportar carbohidratos que te van a ayudar a conseguir ese superávit. Sin embargo, las patatas te aportan carbohidratos saludables y la bollería, carbohidratos no saludables procedentes del azúcar.
Por lo tanto, nuestra recomendación es que crees ese superávit lo más “limpio” posible, huyendo de alimentos insanos.
Ahora bien, será también súper importante tu aporte proteico dentro de esa nutrición.
Normalmente, para ganar músculo, esta cantidad debe rondar entre 2 y 2,4 g/kg de peso corporal.
¿Cómo calcularlo? Muy fácil.
Ejemplo: Persona de 70kg, su aporte proteico rondará los 140 gramos y 168 gramos de proteína al día.
7 errores que te impiden ganar músculo
Una vez entendida la base del proceso de creación de músculo, nos vamos a ir a los posibles errores que pueden estar haciendo que tu proceso de ganancia de masa muscular no sea el adecuado.
Lee los errores más frecuentes y piensa si estás cometiendo alguno o varios. Te ayudará a darte cuenta, focalizarte en ellos y en su solución:
1) No entrenas duro
Y aquí entra el ego de cada persona…”No, yo siempre entreno duro pero no veo resultados”. Quizá estamos siendo un poco críticos pero es la cruda realidad de lo que nos encontramos.
Para crear músculo debe existir un pequeño daño muscular (no confundir con agujetas) para que el músculo pueda de nuevo nutrirse y recuperar esas fibras para hacer crecer su tamaño.
2) Entrenas poco o sobreentrenas
A veces pensamos que con 1 o 2 días a la semana vamos a conseguir ese proceso de ganancia de músculo. O a la inversa, que por entrenar todos los días vas a conseguir mejores resultados.
Lo ideal es establecer entre 3-5 días, dependiendo de tu forma física, tiempo, y objetivos.
Pero, no olvides que el músculo al igual que necesita entrenar, necesita descansar.
3) Selección de ejercicios
Si estás empezando, este apartado te interesa.
No empieces por los típicos ejercicios de bíceps, tríceps, hombros, gemelos, que aíslan el grupo muscular.
Dale caña a los básicos: a los ejercicios más globales y multiarticulares que te harán ser fuerte y establecer una base.
Ejemplo: press de banca, sentadilla, peso muerto, remos y tracciones verticales, etc. Ya habrá tiempo para centrarte en músculos más pequeños y ejercicios aislados.
4) Tu estilo de vida te está matando
Lo explicamos mejor. ¿Te acuestas tarde viendo la TV? ¿Pasas muchas horas sentado? ¿Tu alimentación es la correcta?
Se ha demostrado que las personas que duermen menos de 8h tienen más dificultad para ganar músculo.
El músculo necesita descanso para asimilar el estímulo durante la noche y recuperarse.
Por ello, establece un límite para acostarte e intenta descansar.
Además, un estilo de vida activo también va a favorecer esa ganancia de masa muscular, ya que si nos limitamos a entrenar 1h (supongamos que fuerte y correctamente) pero las otras 23h estamos sentados, de poco nos sirve.
Por último, la alimentación. Picar entre horas (suelen ser galletas, patatas fritas,…), no es lo más óptimo. Puedes picar entre horas pero deben ser productos sanos que aporten nutrientes a tu cuerpo.
5) Subestimas la comida
Comes demasiado poco. La mítica frase de es que si como mucho y entreno fuerte me voy a poner fuerte y grande. Ojalá fuera así de sencillo para el ser humano.
Influyen muchos factores como para que esa frase tenga sentido y no es tan fácil.
El ser humano tiende a subestimar lo que come, tanto positiva como negativamente, dependiendo del objetivo.
Por ejemplo: si quieres perder peso, probablemente digas que estás comiendo poco (cuando puede que no sea así) y si quieres aumentar (probablemente consideres que estás comiendo suficiente, cuando a lo mejor no lo es). Para crecer, hay que comer.
6) El alcohol
Cervecita, vino, una copa,… Son calorías vacías que no aportan nada a tu organismo. NADA.
No te decimos que lo descartes de por vida y que sea el enemigo a batir, pero si te identificas como la persona que consume todos los fines de semana algo de alcohol, este interrumpe tu proceso de ganancia de masa muscular.
7) Miedo a ver tu cambio
Es posible que cuando generes ese superávit calórico, no todo el peso que ganes sea de masa muscular. Es normal, no hay que asustarse.
Cuando ganamos peso, ganamos masa muscular y grasa. Muchas de las personas no están dispuestas a verse tapadas y con algo de grasa en ese proceso de ganancia de masa muscular y, por tanto, no será posible conseguirlo.
Ahora sí que te hemos contado todo lo que necesitas saber para ponerte en marcha con tu objetivo de ganar músculo y hacerlo lo mejor posible.
Estos son los principales motivos a tener en cuenta. Ya sabes que si has identificado algún error que tú también estés cometiendo, si lo mejoras, vas a ver pequeños avances en tu rendimiento y en tu proceso de ganancia muscular.
Ahora que ya sabes la base sobre cómo funciona este proceso para ganar músculo, adapta esas pautas a tu contexto y a tu vida y disfruta del proceso 😉 Si te has quedado con ganas de más, desde ya te decimos que puedes apuntarte a nuestro gimnasio online, Fuertafit+. Dentro encontrarás un plan enfocado a este objetivo para que consigas mejoras de forma correcta y saludable. ¿Nos vemos por allí?
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